S’entraîner au golf à la maison : exercices, espace et programme

S’entraîner au golf à la maison ne vous montrera pas où part un coup plein, mais permet de régler presque tout ce qui le décide : la façon de vous tenir, de tenir le club, l’endroit où le club touche le sol et le rythme du swing. Faites-en un peu et souvent à la maison, et le practice devient l’endroit où vous testez votre swing, et non plus celui où vous le reconstruisez.

Donnez un objectif à chaque séance. « Grip et posture » ou « 7 chips sur 10 sur la serviette », c’est une séance. « Travailler mon golf », non.

Vérifiez la pièce avant de swinguer

Rapsodo, qui vend des radars de golf et des simulateurs, donne 9 pieds (environ 2,70 m) comme hauteur sous plafond minimale pour un simulateur d’intérieur, et 10 à 11 pieds (3 à 3,40 m) pour les golfeurs plus grands. La plupart des pièces d’une maison sont plus basses, donc à l’intérieur tenez-vous aux demi-swings, au putting et aux exercices lents, sauf si vous avez mesuré.

À chaque nouvel endroit, prenez votre adresse et montez très lentement jusqu’en haut du swing, puis allez jusqu’au finish. Si le club touche le plafond, un luminaire ou un mur, ce swing est exclu dans cette pièce. Dégagez un cercle plus large que le club et vos bras, et tenez les animaux, les enfants et tout ce qui se casse hors de ce cercle. Les baies vitrées et les télévisions sont les victimes habituelles.

À l’intérieur, et dans un petit jardin, tapez uniquement des balles en mousse ou des balles d’entraînement souples. Une vraie balle sur un sol dur peut partir n’importe où. Un fer court ou un wedge est le club le plus sûr à swinguer à l’intérieur.

Sans filet

Pour cette partie, il vous faut un club, un miroir, une serviette et quelques balles souples.

Posture et adresse devant le miroir

Placez-vous de profil devant un miroir en pied avec un fer 7 et vérifiez quatre points : genoux légèrement fléchis, buste penché depuis les hanches avec le dos droit, bras qui tombent à la verticale des épaules, et poids au milieu des pieds. Tournez-vous ensuite face au miroir et vérifiez que la position de balle et l’écartement des pieds correspondent à ce que vous faites sur le parcours.

Mettez-vous à l’adresse, reculez, et recommencez. Dix adresses vérifiées une à une prennent environ cinq minutes.

Grip

Prenez votre grip et regardez vers le bas. Sur la main gauche (pour un droitier), vous devez voir deux ou trois articulations, et le V entre le pouce et l’index doit pointer entre votre menton et votre épaule droite. Lâchez, posez le club et reprenez le grip. Vingt fois devant la télévision suffisent. Un nouveau grip met des semaines à devenir naturel : c’est un exercice à faire souvent plutôt que longtemps.

Swings sans balle

Les swings lents sans balle font sentir des positions qu’on ne sent pas à pleine vitesse. Faites-les sur un tapis, sur la moquette ou sur la pelouse, jamais sur un sol dur.

Pour les demi-swings avec pause, montez jusqu’à ce que le bras gauche (pour un droitier) soit parallèle au sol et tenez deux secondes en vérifiant la face du club dans le miroir. Passez ensuite l’impact jusqu’à la position symétrique, bras droit parallèle au sol, et tenez à nouveau. 10 répétitions.

Pour frôler le sol au bon endroit, posez une pièce à la place de la balle et une serviette pliée une largeur de main derrière. Faites des demi-swings qui frôlent la moquette ou l’herbe au niveau de la pièce ou juste après, sans toucher la serviette. Si vous touchez la serviette, votre point bas est trop en arrière. 20 répétitions.

Terminez par quelques swings à mi-vitesse jusqu’à un finish complet, tenu trois secondes : poids sur le pied gauche, boucle de ceinture face à la cible. Si vous perdez l’équilibre, ralentissez.

Le tempo en comptant ou au métronome

Les joueurs du circuit swinguent à des vitesses très différentes, mais avec à peu près le même rythme. John Novosel, qui a chronométré des swings de pros image par image en vidéo, a écrit dans Sports Illustrated que la montée dure environ trois fois plus longtemps que la descente jusqu’à l’impact. Ernie Els, à son meilleur niveau, faisait 24 images à la montée et 8 à la descente. Vous n’avez pas besoin de leur vitesse, seulement du rapport.

Comptez « un, deux, trois » à la montée et « un » à la descente, ou réglez une application de métronome sur un battement régulier et swinguez dessus. Commencez lentement et n’accélérez le battement qu’une fois le compte bien tenu. 15 swings suffisent. Le compte marche aussi sur le parcours : comptez dans votre tête au départ du 1.

Le chipping au jardin

Avec des balles en mousse ou des balles souples et un bout de pelouse, posez une serviette à 3 mètres et une autre à 6 mètres. Jouez 10 chips vers chacune avec un wedge et comptez combien tombent sur la serviette. Recommencez avec un fer 9 pour sentir la trajectoire plus basse. La fois suivante, battez votre score.

Une panière à linge ou un seau à 5 mètres fait une bonne deuxième cible, parce que la seule façon d’y entrer est de faire voler la balle et de la faire retomber en douceur. Les balles souples ne vont pas loin : un petit jardin suffit en général.

Le putting sur la moquette

La moquette roule droit mais rarement à la vitesse d’un green : servez-vous-en pour la ligne de départ et le geste plutôt que pour le dosage. Deux exercices ne demandent rien de plus. Puttez le long d’une couture de la moquette ou d’une bande de ruban de masquage et regardez si la balle reste dessus. Posez ensuite une pièce à 30 cm devant la balle, sur votre ligne, et faites rouler 10 putts par-dessus, avec 8 sur 10 pour objectif. Le guide des exercices de putting propose d’autres exercices, des objectifs et une routine de 15 minutes.

Avec un filet ou un tapis de frappe

Un filet et un tapis permettent d’ajouter du vrai travail de frappe. Le filet ne vous dit pas où la balle serait partie : jugez chaque coup sur le contact et la ligne de départ, pas sur la distance.

Pour vérifier votre centrage, collez des étiquettes d’impact ou du ruban de masquage sur la face du club, ou passez-y un coup de talc en spray pour les pieds, puis tapez 10 balles au fer 7 à trois quarts de vitesse et regardez les marques. L’idéal : des marques bien groupées au centre de la face. Dans un garage, cela vous en dit plus que le filet.

Pour la ligne de départ, collez une bande de ruban sur le filet comme cible et tapez 10 coups en essayant de faire partir chaque balle dessus.

Terminez par trois balles, avec votre routine complète avant chacune, comme sur le parcours.

Posez le tapis sur une surface ferme et plane, et vérifiez avant chaque séance que le filet n’est pas troué et que l’armature n’est pas usée. À cette distance, une balle qui passe par un trou fait de vrais dégâts.

La préparation physique à la maison

Le swing demande aux hanches et au haut du dos de tourner pendant que la tête reste assez stable. Un travail de mobilité en douceur aide à tourner plus librement et rend l’entraînement à la maison plus confortable. Ce sont des exercices généraux, pas un traitement. Arrêtez si quelque chose fait mal, et si vous êtes blessé, demandez l’avis d’un kinésithérapeute ou d’un médecin avant de commencer.

• Rotation assise : assis sur une chaise, un club en travers de la poitrine, tournez lentement les épaules à gauche et à droite sans bouger les hanches. 10 de chaque côté.
• Rotation des hanches : debout, un club tenu en travers devant les hanches, tournez-les pendant que les épaules restent face à l’avant. 10 de chaque côté.
• Livre ouvert : allongé sur le côté, genoux pliés et bras tendus devant vous, ouvrez le bras du dessus vers l’autre côté en suivant la main des yeux. 8 de chaque côté.
• Équilibre : tenez 20 secondes sur une jambe dans votre posture de golf, puis changez.

Cinq minutes de ces exercices avant de jouer font aussi un bon début de routine d’échauffement.

Un programme d’entraînement à la maison sur une semaine

Trois séances de 20 minutes par semaine trouvent leur place dans la plupart des emplois du temps. Chacune a un thème et chaque bloc a un objectif.

Séance	Minutes	Ce que vous faites	Objectif
1 : adresse et swing	5	Mobilité : rotation assise, rotation des hanches	La série complète, sans se presser
	5	Adresse et grip devant le miroir	10 adresses vérifiées
	10	Demi-swings avec pause, frôler le sol au bon endroit	Éviter la serviette 15 fois sur 20
2 : petit jeu	5	Mobilité : livre ouvert, équilibre	La série complète
	10	Chips vers les serviettes à 3 m et 6 m	Battre le score de la dernière séance
	5	Exercice de la pièce sur la moquette	8 sur 10 par-dessus la pièce
3 : tempo et routine	5	Mobilité : rotation assise, équilibre	La série complète
	10	Swings de tempo en comptant ou au métronome	15 swings en tenant le compte de 3 pour 1
	5	Routine pré-coup, dans un filet si vous en avez un	3 balles, routine complète à chaque fois

Quand vous pouvez aller au practice ou sur le parcours, remplacez une séance par cette sortie et emmenez son thème avec vous.

Gardez une trace de ce que vous travaillez

Une ligne après chaque séance, sur ce que vous avez travaillé et ce que vous essaierez la prochaine fois, vous évite de repartir de zéro à chaque fois. Dans Golf Journal, vous notez une séance d’entraînement avec son type (putting, chipping et physique y sont), sa durée et vos notes, ou vous chronométrez la séance dès le début et complétez le reste à la fin. Les consignes et les exercices vous suivent d’une séance à l’autre. Après une partie, vous pouvez préparer un entraînement à partir des notes de cette partie, pour que la prochaine séance à la maison porte sur ce qui vous a coûté des coups. Le guide tenir un carnet de golf dit ce qui vaut la peine d’être noté.