Échauffement au golf : une routine de 5, 15 ou 30 minutes

Quand Fradkin et ses collègues ont observé 1 040 golfeurs amateurs sur deux parcours et un practice, seuls 54 % s’échauffaient, et l’échauffement type se résumait à quelques swings d’essai sur le départ. Les exercices ci-dessous prennent quelques minutes de plus, et il y en a une version pour 5, 15 ou 30 minutes selon l’heure à laquelle vous arrivez au club.

Ce sont des conseils généraux pour des golfeurs en bonne santé, pas un avis médical. Si vous avez une douleur, une blessure ou un problème de santé, voyez un médecin ou un kinésithérapeute avant de changer votre façon de faire de l’exercice.

Bouger plutôt que s’étirer

Dans une petite étude de 2004 sur 20 golfeurs, tous des hommes, la moitié a suivi un échauffement spécifique au golf avant de jouer, cinq fois par semaine pendant cinq semaines. Leur vitesse de tête de club a augmenté de 24 % sur les sept semaines de tests, alors que celle du groupe témoin n’a presque pas bougé. Dans une étude de 2009, les golfeurs swinguaient un fer 5 environ 1,9 m/s (près de 7 km/h) plus vite après des étirements dynamiques qu’après des étirements statiques. La balle partait plus vite elle aussi, et elle était frappée plus près du centre de la face. Une troisième étude, la même année, a fait faire 20 minutes d’étirements statiques passifs à des golfeurs avant de les faire taper des drivers. Vitesse de club, distance, précision et qualité de contact ont toutes baissé, et la baisse était encore là, plus faible, une heure plus tard.

Une revue de 23 études parue en 2019 arrive à la même conclusion : l’échauffement dynamique a plutôt aidé, et les étirements statiques ont fait moins bien que les autres méthodes, au point peut-être de nuire à la performance. Sur les blessures, les études qu’elle a trouvées se contredisent, donc personne ne peut vous promettre qu’un échauffement en évitera une. Ce qu’il fait, c’est vous mettre en mouvement avant de swinguer à pleine vitesse.

Inutile donc de tenir un étirement 30 secondes. Restez en mouvement à chaque exercice, et commencez par de petites amplitudes.

Les exercices de mobilité

Ils prennent environ quatre minutes et il ne vous faut qu’un club. Faites-les dans cet ordre, en douceur au début.

Exercice	Comment	Répétitions
Marche sur place et moulinets	Marchez sur place en faisant de grands cercles avec les bras, vers l’avant puis vers l’arrière	30 secondes
Balanciers de jambe	Tenez-vous à un club ou à la voiture et balancez une jambe d’avant en arrière, puis de côté	10 dans chaque sens, chaque jambe
Fente marchée avec rotation	Faites une fente, tournez le buste vers le genou avant, puis avancez	5 par jambe
Cercles de hanches	Mains sur les hanches, pieds écartés de la largeur des épaules, grands cercles lents	8 dans chaque sens
Rotations avec un club sur les épaules	Club posé en haut du dos, prenez votre posture de golf et tournez en arrière puis vers la cible	10 de chaque côté
Flexion des hanches avec le club	Tenez le club le long de la colonne, penchez-vous depuis les hanches jusqu’à votre posture à l’adresse, puis redressez-vous	10
Swings progressifs	Deux clubs ensemble, ou un club tenu par la tête : swings à hauteur de hanches, puis d’épaules, puis complets	5 de chaque

Si quelque chose tire ou pince, réduisez l’amplitude. Si ça ne passe pas, laissez cet exercice de côté.

Un échauffement pour chaque durée

5 minutes : sur le parking, sans practice

Temps	Contenu	Détail
0:00 à 3:00	Mobilité	Une version courte des exercices : marche, balanciers de jambe, rotations, flexions
3:00 à 4:00	Swings progressifs	5 à hauteur de hanches, 5 à hauteur d’épaules, 5 complets avec un fer
4:00 à 5:00	Swings du départ du 1	3 swings d’essai avec le club du premier départ, à vitesse de jeu, chacun avec votre routine complète

Si vous avez deux minutes de plus et que le putting green est sur le chemin, faites rouler trois longs putts.

15 minutes : quelques balles au practice et le putting green

Temps	Contenu	Détail
0:00 à 4:00	Mobilité	Tous les exercices du tableau
4:00 à 11:00	Practice, une vingtaine de balles	5 au wedge (des demi-swings d’abord), 5 au fer 7, 4 à l’hybride ou au bois de parcours, 3 au driver, 3 avec le club du premier départ
11:00 à 15:00	Putting green	6 longs putts de 9 à 12 mètres pour le dosage, puis 5 à 1 mètre

30 minutes : practice et putting green

Temps	Contenu	Détail
0:00 à 5:00	Mobilité	Tous les exercices, lentement
5:00 à 20:00	Practice, 30 à 40 balles	8 wedges (demi, puis trois quarts, puis complet), 8 avec un fer moyen, 5 avec un long fer ou un hybride, 5 au bois de parcours, 6 au driver, puis 3 avec le club du premier départ comme si vous étiez sur le tee
20:00 à 22:00	Chipping, si le club le permet	6 à 8 chips vers un trou, en choisissant à chaque fois un point de chute
22:00 à 30:00	Putting green	4 minutes de longs putts pour le dosage, 2 minutes de putts de 1 à 2 mètres, puis 5 rentrés d’affilée à 1 mètre

Pour faire tout cela, arrivez au club 40 minutes avant votre heure de départ. Si vous sortez de la voiture en courant, prenez plutôt la version de 15 minutes.

Au practice : dans l’ordre, sans chercher à corriger son swing

Commencez par votre club le plus court. Un demi-swing au wedge demande le moins d’effort au corps et donne le plus facilement un bon contact. Remontez ensuite le sac pour que la vitesse augmente avec la longueur du club : wedge, fer moyen, long fer ou hybride, bois, driver.

Finissez avec le club que vous prendrez au départ du 1, que ce soit le driver, un bois 3 ou un fer. Tapez les deux ou trois dernières balles exactement comme vous le ferez sur le tee : choisissez une cible, faites votre routine, tapez une balle et reculez. Comme ça, votre premier coup de la partie n’est pas le premier de la journée joué pour de vrai.

Visez une cible à chaque balle, un drapeau ou un piquet plutôt que le practice en général. Et n’essayez pas de corriger votre swing une heure avant de partir. Si la balle part à droite, jouez avec aujourd’hui et réglez ça à l’entraînement. Prenez une consigne qui vous réussit et appliquez-la sur chaque balle. Si vous gardez vos consignes dans Golf Journal, relisez-les en allant au practice.

Au putting green : le dosage d’abord

La vitesse des greens change d’un parcours à l’autre et d’un jour à l’autre, et un premier long putt qui file loin derrière le trou ou s’arrête bien court, c’est souvent le début d’un trois-putts. Commencez donc par les longs putts.

1. Longs putts. De 9 à 12 mètres, faites rouler trois balles vers le bord du green ou un tee plutôt que vers un trou, et essayez d’arrêter chacune à moins d’un demi-mètre. Faites deux ou trois séries dans des directions différentes, en montée et en descente.
2. Putts moyens. Trois ou quatre de 4 à 6 mètres vers un trou, en pensant toujours au dosage.
3. Putts courts. Terminez à 1 mètre et rentrez-en quelques-uns d’affilée, pour que la dernière image avant le départ du 1 soit celle de la balle qui tombe.

Pour des exercices à faire entre deux parties, voyez les exercices de putting.

Notez ce qui a marché

Vous ne saurez quel échauffement vous convient qu’en notant ce que vous avez fait et comment vous avez commencé la partie. Après la partie, écrivez une ou deux lignes :

• Combien de temps vous vous êtes échauffé, et quelle version.
• Comment se sont passés les trois premiers trous, puisque c’est là que l’échauffement se voit.
• La consigne que vous avez utilisée, et si elle a tenu.
• La vitesse des greens par rapport au putting green.
• Ce qui était raide ou tendu, et l’exercice qui a aidé.

Au bout de cinq ou six parties, une tendance peut apparaître : de meilleurs départs après la routine de 15 minutes, par exemple, ou un premier drive précipité chaque fois que vous sautez le putting green. Dans Golf Journal, vous pouvez le mettre dans les notes de la partie, ou noter l’échauffement comme une séance d’entraînement, en la chronométrant, et y garder vos consignes. Le guide tenir un carnet de golf dit ce qui vaut encore la peine d’être noté.

Les jours où vous ne pouvez pas aller au golf, s’entraîner au golf à la maison propose des exercices qui reprennent les mêmes mouvements de mobilité et les mêmes consignes.