Como treinar golfe em casa: exercícios, espaço e um plano semanal

Treinar golfe em casa não mostra para onde vai uma tacada completa, mas pode acertar quase tudo o que decide essa tacada: como você se posiciona, como segura o taco, onde o taco toca o chão e o ritmo do swing. Treine um pouco e com frequência em casa, e o range passa a ser o lugar onde você testa o swing em vez de reconstruí-lo.

Dê uma meta a cada sessão. “Grip e postura” ou “7 de 10 chips na toalha” é uma sessão. “Treinar golfe” não é.

Confira o espaço antes do swing

A Rapsodo, que vende launch monitors e simuladores, indica um teto mínimo de 9 pés (uns 2,7 metros) para um simulador de golfe dentro de casa, e de 10 ou 11 pés (3 a 3,4 metros) para golfistas mais altos. A maioria dos cômodos de uma casa é mais baixa que isso, então dentro de casa fique nos meios swings, nos putts e nos exercícios lentos, a não ser que você tenha medido.

Em qualquer lugar novo, faça o address e leve o taco bem devagar até o topo e depois até a finalização. Se o taco encostar no teto, numa luminária ou na parede, esse swing está fora da lista naquele cômodo. Libere um círculo maior que o taco mais os seus braços e mantenha animais, crianças e qualquer coisa que quebre fora dele. Portas de vidro e televisões são as vítimas de sempre.

Dentro de casa, e num quintal pequeno, use só bolas de espuma ou bolas macias de treino. Uma bola de verdade batida num piso duro pode ir para qualquer lado. Um ferro curto ou um wedge é o taco mais seguro para usar dentro de casa.

Sem rede

Para esta parte, você só precisa de um taco, um espelho, uma toalha e algumas bolas macias.

Postura no espelho

Fique de lado para um espelho de corpo inteiro com um ferro 7 e confira quatro coisas: joelhos levemente flexionados, inclinação a partir do quadril com as costas retas, braços pendendo retos a partir dos ombros e o peso no meio dos pés. Depois vire de frente para o espelho e confira se a posição da bola e a largura da base são as mesmas que você usa no campo.

Monte a postura, saia dela e monte de novo. Dez posturas, conferindo cada uma, levam uns cinco minutos.

Grip

Faça o grip e olhe para baixo. Na mão de cima (a esquerda, para um destro), você deve ver dois ou três nós dos dedos, e o V entre o polegar e o indicador deve apontar para algum lugar entre o queixo e o ombro de trás. Solte, apoie o taco e pegue de novo. Vinte vezes na frente da televisão bastam. Um grip novo leva semanas para ficar natural, então este é para fazer com frequência, não por muito tempo.

Swings sem bola

Swings lentos sem bola deixam você sentir posições que não dá para sentir em velocidade total. Faça num tapete, num carpete ou na grama, nunca num piso duro.

Para meios swings com pausa, leve o taco até o braço de cima ficar paralelo ao chão e segure ali dois segundos enquanto confere a face no espelho. Depois desça até a posição equivalente do outro lado, com o braço de trás paralelo ao chão, e segure de novo. 10 repetições.

Para acertar o ponto, coloque uma moeda onde estaria a bola e uma toalha dobrada a um palmo atrás dela. Faça meios swings que raspam o tapete ou a grama na moeda ou logo depois dela, sem tocar na toalha. Se pegar a toalha, o ponto mais baixo do seu swing está atrás demais. 20 repetições.

Termine com alguns swings a meia velocidade até a finalização completa, segurando três segundos: peso no pé da frente, fivela do cinto virada para o alvo. Se perder o equilíbrio, diminua a velocidade.

Ritmo contando ou com metrônomo

Os jogadores do tour fazem o swing em velocidades bem diferentes, mas com um ritmo muito parecido. John Novosel, que cronometrou swings do tour quadro a quadro em vídeo, escreveu na Sports Illustrated que o backswing leva umas três vezes mais tempo do que a descida até o impacto. Ernie Els, no auge, fazia 24 quadros na ida e 8 na descida. Você não precisa da velocidade deles, só da proporção.

Conte “um, dois, três” na ida e “um” na descida, ou ajuste um app de metrônomo num ritmo constante e faça o swing acompanhando. Comece devagar e só acelere o ritmo quando conseguir manter a contagem. 15 swings bastam. A contagem também funciona no campo: repita na cabeça no tee do 1.

Chips no quintal

Com bolas de espuma ou bolas macias e um pedaço de grama, coloque uma toalha a 3 metros e outra a 6 metros. Dê 10 chips para cada uma com um wedge e conte quantas bolas caem na toalha. Depois faça o mesmo com um ferro 9 para sentir o voo mais baixo. Na próxima vez, tente bater o seu resultado.

Um cesto de roupa ou um balde a 5 metros é um bom segundo alvo, porque a única forma de acertar é levantar a bola até lá e fazê-la cair suave. Bolas macias não vão longe, então um quintal pequeno costuma ser suficiente.

Putts no tapete

O tapete rola reto, mas quase nunca na velocidade de um green, então use para a linha de saída e para o movimento, não para a velocidade. Dois exercícios não precisam de nada a mais. Faça putts ao longo de uma emenda do carpete ou de uma tira de fita crepe e veja se a bola fica em cima dela. Depois coloque uma moeda 30 cm à frente da bola, na sua linha, e role 10 putts por cima dela, buscando 8 de 10. O guia de exercícios de putt tem mais exercícios, metas e uma rotina de 15 minutos.

Com rede ou tapete de tacadas

Uma rede e um tapete de tacadas permitem treinar o contato de verdade. A rede não diz para onde a bola teria ido, então avalie cada tacada pelo contato e pela linha de saída, não pela distância.

Para conferir o contato, cole fita de impacto ou fita crepe na face do taco, ou borrife talco em spray para os pés, depois bata 10 bolas com um ferro 7 a três quartos da velocidade e veja as marcas. O ideal é um grupo bem fechado no meio da face. Numa garagem, isso diz mais do que a rede.

Para a linha de saída, cole uma tira de fita na rede como alvo e bata 10 bolas tentando fazer cada uma sair em cima dela.

Termine com três bolas, fazendo sua rotina pré-tacada completa antes de cada uma, como se estivesse no campo.

Coloque o tapete numa superfície firme e plana, e confira se a rede tem furos e se a armação está gasta antes de cada sessão. Dessa distância, uma bola que passa por um buraco faz estrago de verdade.

Preparo físico para golfe em casa

O swing pede que o quadril e a parte de cima das costas girem enquanto a cabeça fica relativamente parada. Um trabalho leve de mobilidade ajuda você a girar com mais liberdade e deixa o treino em casa mais confortável. São exercícios gerais, não tratamento. Pare se algo doer e, se tiver uma lesão, fale com um fisioterapeuta ou médico antes de começar.

• Rotação sentado: sente numa cadeira com um taco atravessado no peito e gire os ombros devagar para a esquerda e para a direita, sem mexer o quadril. 10 para cada lado.
• Rotação de quadril: em pé, com um taco atravessado na frente do quadril, gire o quadril enquanto os ombros continuam virados para a frente. 10 para cada lado.
• Livro aberto: deitado de lado, com os joelhos dobrados e os dois braços esticados à frente, abra o braço de cima para o outro lado, acompanhando a mão com os olhos. 8 de cada lado.
• Equilíbrio: fique num pé só na postura de golfe por 20 segundos e troque.

Cinco minutos disso antes de jogar também são um bom começo para o aquecimento para golfe.

Um plano semanal de treino em casa

Três sessões de 20 minutos por semana cabem na agenda da maioria das pessoas. Cada uma tem um tema e cada bloco tem uma meta.

Sessão	Minutos	O que fazer	Meta
1: postura e swing	5	Mobilidade: rotação sentado, rotação de quadril	Série completa, sem pressa
	5	Postura e grip no espelho	10 posturas conferidas
	10	Meios swings com pausa, acertar o ponto	Não tocar na toalha em 15 de 20
2: jogo curto	5	Mobilidade: livro aberto, equilíbrio	Série completa
	10	Chips nas toalhas a 3 e 6 metros	Bater o resultado da última sessão
	5	Exercício da moeda no tapete	8 de 10 por cima da moeda
3: ritmo e rotina	5	Mobilidade: rotação sentado, equilíbrio	Série completa
	10	Swings de ritmo contando ou com metrônomo	15 swings mantendo a contagem de 3 para 1
	5	Rotina pré-tacada, na rede se você tiver uma	3 bolas, rotina completa em cada uma

Quando conseguir ir ao range ou ao campo, troque uma sessão por isso e leve junto o tema daquela sessão.

Registre o que você treina

Uma linha depois de cada sessão, dizendo no que trabalhou e o que tentar da próxima vez, evita começar do zero toda vez. No Golf Journal, você registra uma sessão de treino com a área (Putting, Chipping e Preparo físico estão lá), quanto tempo levou e suas notas, ou inicia o cronômetro de treino ao começar e preenche o resto no fim. As dicas de swing e os exercícios passam de uma sessão para a outra. Depois de uma rodada, você pode planejar um treino a partir das notas dela, para que a próxima sessão em casa vá direto ao que custou tacadas. O guia como fazer um diário de golfe tem mais sobre o que anotar.