Cómo practicar golf en casa: ejercicios, espacio y un plan semanal

Practicar golf en casa no te dice adónde va un golpe completo, pero sí puede resolver casi todo lo que lo decide: cómo te colocas, cómo agarras el palo, dónde está el punto más bajo del swing y su ritmo. Practica poco y a menudo en casa, y el campo de prácticas pasará a ser el sitio donde pruebas el swing, no donde lo rehaces.

Dale a cada sesión un objetivo. «Grip y postura» o «7 de 10 chips en la toalla» es una sesión. «Practicar golf» no lo es.

Comprueba el espacio antes de hacer swings

Rapsodo, que vende monitores de lanzamiento y simuladores, pone el techo mínimo para un simulador de golf en casa en 9 pies (unos 2,7 metros), y en 10 u 11 pies (de 3 a 3,4 metros) para golfistas altos. La mayoría de las habitaciones de una casa son más bajas, así que dentro limítate a medios swings, putt y ejercicios lentos, salvo que lo hayas medido.

En cualquier sitio nuevo, colócate a la bola y sube el palo muy despacio hasta arriba y luego hasta el final del swing. Si el palo toca el techo, una lámpara o una pared, ese swing queda descartado en esa habitación. Despeja un círculo más ancho que el palo más tus brazos, y deja fuera de él mascotas, niños y cualquier cosa que se pueda romper. Las puertas de cristal y los televisores son las víctimas de siempre.

Dentro de casa, y en un jardín pequeño, usa solo bolas de espuma o bolas blandas de práctica. Una bola de verdad golpeada desde un suelo duro puede salir hacia cualquier lado. Un hierro corto o un wedge es el palo más seguro para hacer el swing dentro.

Sin red

Para esta parte solo necesitas un palo, un espejo, una toalla y unas cuantas bolas blandas.

Preparación y postura frente al espejo

Ponte de lado frente a un espejo de cuerpo entero con un hierro 7 y comprueba cuatro cosas: rodillas un poco flexionadas, inclinación desde la cadera con la espalda recta, brazos colgando rectos desde los hombros, y el peso en el centro de los pies. Luego ponte de frente al espejo y comprueba que la posición de la bola y la anchura de los pies son las que usas en el campo.

Colócate, aléjate y vuelve a colocarte. Diez preparaciones, comprobando cada una, llevan unos cinco minutos.

Grip

Agarra el palo y mira hacia abajo. En la mano de delante (la izquierda, si eres diestro) deberías ver dos o tres nudillos, y la V entre el pulgar y el índice debería apuntar a algún punto entre la barbilla y el hombro de atrás. Suelta, deja el palo y vuelve a agarrarlo. Veinte veces delante del televisor es más que suficiente. Un grip nuevo tarda semanas en resultar natural, así que es mejor hacerlo a menudo que durante mucho rato.

Swings sin bola

Los swings lentos sin bola te dejan sentir posiciones que a toda velocidad no notas. Hazlos sobre una alfombra o el césped, nunca sobre un suelo duro.

Para los medios swings con pausa, sube el palo hasta que el brazo de delante quede paralelo al suelo y aguanta ahí dos segundos mientras miras la cara del palo en el espejo. Luego pasa a la posición simétrica del otro lado, con el brazo de atrás paralelo al suelo, y aguanta otra vez. 10 repeticiones.

Para rozar el punto, pon una moneda donde estaría la bola y una toalla doblada a un palmo por detrás. Haz medios swings que rocen la alfombra o el césped en la moneda o justo por delante, sin tocar la toalla. Si tocas la toalla, el punto más bajo de tu swing está demasiado atrás. 20 repeticiones.

Termina con unos swings a media velocidad hasta un final completo, aguantando tres segundos: el peso en el pie de delante y la hebilla del cinturón mirando al objetivo. Si te tambaleas, ve más despacio.

Ritmo contando o con metrónomo

Los profesionales tienen velocidades de swing muy distintas, pero un ritmo muy parecido. John Novosel, que cronometró swings de profesionales fotograma a fotograma, escribió en Sports Illustrated que la subida dura unas tres veces lo que la bajada hasta el impacto. Ernie Els en su mejor momento hacía 24 fotogramas de subida y 8 de bajada. No necesitas su velocidad, solo la proporción.

Cuenta «uno, dos, tres» en la subida y «uno» en la bajada, o pon una app de metrónomo a un ritmo constante y haz el swing con él. Empieza despacio y sube el ritmo solo cuando seas capaz de mantener la cuenta. Con 15 swings basta. La cuenta también sirve en el campo: repítela mentalmente en la salida del 1.

Chips en el jardín

Con bolas de espuma o blandas y un trozo de césped, pon una toalla a 3 metros y otra a 6. Haz 10 chips a cada una con un wedge y cuenta cuántas bolas caen en la toalla. Luego prueba lo mismo con un hierro 9 para sentir una trayectoria más baja. La próxima vez, supera tu marca.

Un cesto de la ropa o una caja a 5 metros es un buen segundo objetivo, porque la única forma de meter la bola es llevarla volando y que caiga suave. Las bolas blandas no llegan lejos, así que un jardín pequeño suele bastar.

Putts en la alfombra

En una alfombra la bola rueda recta, pero rara vez a la velocidad de un green, así que úsala para la línea de salida y el movimiento, no para la velocidad. Hay dos ejercicios que no necesitan nada más. Patea siguiendo una costura de la alfombra o una tira de cinta adhesiva y mira si la bola se mantiene encima. Luego pon una moneda 30 cm por delante de la bola, en tu línea, y haz 10 putts por encima de ella. El objetivo es 8 de 10. La guía de ejercicios de putt tiene más ejercicios, objetivos y una rutina de 15 minutos.

Con red o alfombra de golpeo

Una red y una alfombra de golpeo te permiten trabajar el contacto de verdad. La red no te dice adónde habría ido la bola, así que juzga cada golpe por el contacto y la línea de salida, no por la distancia.

Para comprobar el contacto, pon cinta de impacto o cinta adhesiva en la cara del palo, o rocíala con polvos para los pies, y luego golpea 10 bolas con un hierro 7 a tres cuartos de velocidad y mira las marcas. Lo que buscas son marcas agrupadas en el centro de la cara. En un garaje, eso te dice más que la red.

Para la línea de salida, pega una tira de cinta en la red como objetivo y golpea 10 bolas intentando que cada una salga en esa línea.

Termina con tres bolas, haciendo tu rutina previa completa antes de cada una como si estuvieras en el campo.

Pon la alfombra sobre una superficie firme y nivelada, y antes de cada sesión revisa que la red no tenga agujeros y que el soporte no esté gastado. A esa distancia, una bola que se cuela por un hueco hace daño de verdad.

Preparación física para golf en casa

El swing necesita que la cadera y la parte alta de la espalda giren mientras la cabeza se mantiene bastante quieta. Un poco de movilidad suave te ayuda a girar con más soltura y hace más cómoda la práctica en casa. Son ejercicios generales, no un tratamiento. Déjalo si algo te duele, y si tienes una lesión, consulta a un fisioterapeuta o a un médico antes de empezar.

• Rotación sentado: siéntate en una silla con un palo cruzado sobre el pecho y gira los hombros despacio a izquierda y derecha, con la cadera quieta. 10 hacia cada lado.
• Giros de cadera: de pie, con un palo cruzado por delante de la cadera, gírala mientras los hombros siguen mirando al frente. 10 hacia cada lado.
• Libro abierto: acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los dos brazos estirados por delante, y abre el brazo de arriba hacia el otro lado, siguiendo la mano con la mirada. 8 de cada lado.
• Equilibrio: aguanta 20 segundos sobre una pierna en tu postura de golf, y luego cambia.

Cinco minutos de esto antes de jugar también son un buen comienzo para el calentamiento de golf.

Un plan semanal de práctica en casa

Tres sesiones de 20 minutos por semana caben en casi cualquier agenda. Cada una tiene un tema, y cada bloque, un objetivo.

Sesión	Minutos	Qué haces	Objetivo
1: preparación y swing	5	Movilidad: rotación sentado, giros de cadera	La serie completa, sin prisas
	5	Preparación y grip frente al espejo	10 preparaciones comprobadas
	10	Medios swings con pausa, rozar el punto	No tocar la toalla en 15 de 20
2: juego corto	5	Movilidad: libro abierto, equilibrio	La serie completa
	10	Chips a toallas a 3 y 6 metros	Superar la marca de la última sesión
	5	Ejercicio de la moneda en la alfombra	8 de 10 por encima de la moneda
3: ritmo y rutina	5	Movilidad: rotación sentado, equilibrio	La serie completa
	10	Swings de ritmo contando o con metrónomo	15 swings manteniendo la cuenta de 3 a 1
	5	Rutina previa al golpe, a la red si tienes una	3 bolas, rutina completa cada vez

Cuando puedas ir al campo de prácticas o al campo, cambia una sesión por esa salida y llévate el tema de esa sesión.

Lleva la cuenta de lo que practicas

Una línea después de cada sesión, con lo que trabajaste y lo que vas a probar después, te ahorra empezar de cero cada vez. En Golf Journal registras una sesión de práctica con su zona (putt, chip y físico están ahí), cuánto duró y tus notas, o pones en marcha el cronómetro de práctica al empezar y rellenas el resto al terminar. Las claves de swing y los ejercicios pasan de una sesión a otra. Después de una ronda puedes planificar una sesión de práctica con las notas de esa ronda, y así la siguiente sesión en casa se centra en lo que te costó golpes. La guía del diario de golf cuenta más sobre qué apuntar.