Allenarsi a golf a casa: esercizi, spazio e un piano settimanale

Allenandoti a casa non vedrai dove va un colpo pieno, ma puoi sistemare quasi tutto quello che lo decide: come stai alla palla, come impugni il bastone, dove il bastone tocca il punto più basso e il ritmo dello swing. Fai poco e spesso a casa, e il campo pratica diventa il posto dove metti alla prova lo swing invece di ricostruirlo.

Dai a ogni sessione un obiettivo. “Grip e postura” o “7 chip su 10 sull’asciugamano” è una sessione. “Allenarmi a golf” no.

Controlla la stanza prima di fare swing

Rapsodo, che vende launch monitor e simulatori, indica come altezza minima del soffitto per un simulatore di golf al chiuso 9 piedi (circa 2,7 m), e 10 o 11 piedi (da 3 a 3,4 m circa) per i golfisti più alti. Quasi tutte le stanze di casa sono più basse, quindi al chiuso limitati a mezzi swing, putting ed esercizi lenti, a meno che tu non abbia misurato.

In ogni posto nuovo mettiti all’address e porta il bastone in cima molto lentamente, poi fino al finale. Se il bastone tocca il soffitto, un lampadario o una parete, in quella stanza quello swing non si fa. Libera un cerchio più largo del bastone più le tue braccia, e tieni fuori animali, bambini e tutto quello che si può rompere. Porte a vetri e televisori sono le vittime più comuni.

In casa, e in un giardino piccolo, usa solo palline di spugna o morbide da allenamento. Una palla vera su un pavimento duro può finire ovunque. Un ferro corto o un wedge sono i bastoni più sicuri da usare al chiuso.

Senza rete

Per questa parte ti servono un bastone, uno specchio, un asciugamano e qualche pallina morbida.

Setup e postura allo specchio

Mettiti di profilo davanti a uno specchio a figura intera con un ferro 7 e controlla quattro cose: ginocchia leggermente flesse, busto inclinato dalle anche con la schiena dritta, braccia che scendono dritte dalle spalle e peso al centro dei piedi. Poi girati verso lo specchio e controlla che posizione della palla e larghezza dei piedi siano quelle che usi in campo.

Mettiti in posizione, fai un passo indietro e rimettiti in posizione. Dieci setup, controllati uno per uno, richiedono circa cinque minuti.

Grip

Impugna il bastone e guarda giù. Sulla mano sinistra (se giochi da destro; da mancino vale tutto al contrario, anche negli esercizi che seguono) dovresti vedere due o tre nocche, e la V tra pollice e indice dovrebbe puntare tra il mento e la spalla destra. Molla la presa, appoggia il bastone e impugnalo di nuovo. Venti volte davanti alla televisione bastano. Un grip nuovo ci mette settimane a sembrare normale, quindi è un esercizio da fare spesso piuttosto che a lungo.

Swing senza palla

Gli swing lenti senza palla ti fanno sentire posizioni che a velocità piena non senti. Falli su un tappetino, un tappeto o sul prato, mai su un pavimento duro.

Per i mezzi swing con pausa, porta indietro il bastone finché il braccio sinistro è parallelo al terreno e resta lì due secondi mentre controlli la faccia del bastone allo specchio. Poi vai in avanti fino alla posizione speculare, braccio destro parallelo al terreno, e fermati di nuovo. 10 ripetizioni.

Per sfiorare il punto giusto, metti una moneta dove sarebbe la palla e un asciugamano piegato a una spanna dietro. Fai mezzi swing che sfiorano il tappeto o l’erba all’altezza della moneta o appena dopo, senza toccare l’asciugamano. Se prendi l’asciugamano, il punto più basso dello swing è troppo indietro. 20 ripetizioni.

Finisci con qualche swing a mezza velocità fino al finale completo, tenuto per tre secondi: peso sul piede sinistro, fibbia della cintura verso il bersaglio. Se perdi l’equilibrio, rallenta.

Ritmo a tempo o con il metronomo

I giocatori del tour fanno swing a velocità molto diverse ma con un ritmo molto simile. John Novosel, che ha cronometrato fotogramma per fotogramma gli swing dei professionisti, ha scritto su Sports Illustrated che il backswing dura circa tre volte il downswing fino all’impatto. Ernie Els nei suoi anni migliori faceva 24 fotogrammi a salire e 8 a scendere. Non ti serve la loro velocità, solo il rapporto.

Conta “uno, due, tre” mentre sali e “uno” mentre scendi, oppure imposta un’app metronomo su un battito regolare e fai lo swing a tempo. Comincia piano e accelera il battito solo quando riesci a tenere il conto. 15 swing bastano. Il conto funziona anche in campo: ripetilo in testa sul primo tee.

Chip in giardino

Con palline di spugna o morbide e un pezzo di prato, metti un asciugamano a 3 metri e un altro a 6. Fai 10 chip verso ognuno con un wedge e conta quanti atterrano sull’asciugamano. Poi prova lo stesso con un ferro 9 per sentire la traiettoria più bassa. La volta dopo, batti il tuo punteggio.

Una cesta del bucato o un secchio a 5 metri è un buon secondo bersaglio, perché l’unico modo per entrare è far volare la palla fin lì e farla cadere morbida. Le palline morbide non vanno lontano, quindi di solito basta un giardino piccolo.

Putting sul tappeto

Il tappeto fa rotolare la palla dritta ma quasi mai alla velocità di un green, quindi usalo per la linea di partenza e per il movimento, non per la velocità. Due esercizi non richiedono niente in più. Fai putt lungo una cucitura del tappeto o una striscia di nastro di carta e guarda se la palla ci resta sopra. Poi metti una moneta 30 cm davanti alla palla sulla tua linea e fai 10 putt che ci passano sopra, puntando a 8 su 10. La guida agli esercizi di putting ha altri esercizi, obiettivi e una routine da 15 minuti.

Con una rete o un tappetino

Una rete e un tappetino ti permettono di lavorare sull’impatto vero. La rete non può dirti dove sarebbe andata la palla, quindi giudica ogni colpo dal contatto e dalla linea di partenza, non dalla distanza.

Per controllare l’impatto, metti degli adesivi da impatto o del nastro di carta sulla faccia del bastone, oppure spruzzala con del talco spray per i piedi, poi tira 10 palline con il ferro 7 a tre quarti di velocità e guarda i segni. Vuoi un gruppo stretto al centro della faccia. In garage questo ti dice più della rete.

Per la linea di partenza, attacca una striscia di nastro sulla rete come bersaglio e tira 10 colpi cercando di far partire ogni palla su quella.

Finisci con tre palline, facendo prima di ognuna la tua routine pre-colpo completa, come se fossi in campo.

Metti il tappetino su una superficie solida e piana, e prima di ogni sessione controlla che la rete non abbia buchi e che il telaio non sia consumato. A quella distanza, una palla che passa da un buco fa danni veri.

Preparazione fisica a casa

Nello swing anche e parte alta della schiena devono ruotare mentre la testa resta abbastanza ferma. Un lavoro leggero di mobilità ti aiuta a ruotare più libero e rende più comodo l’allenamento in casa. Sono esercizi generali, non una terapia. Fermati se qualcosa fa male, e se hai un infortunio chiedi a un fisioterapista o a un medico prima di cominciare.

• Rotazione da seduto: siediti su una sedia con un bastone sul petto e ruota piano le spalle a sinistra e a destra, tenendo ferme le anche. 10 per lato.
• Rotazione delle anche: in piedi, con un bastone tenuto davanti alle anche, ruotale mentre le spalle restano rivolte in avanti. 10 per lato.
• Libro aperto: sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le braccia tese davanti, poi apri il braccio di sopra verso l’altro lato seguendo la mano con lo sguardo. 8 per lato.
• Equilibrio: stai su una gamba in posizione di gioco per 20 secondi, poi cambia.

Cinque minuti di questi esercizi prima di giocare sono anche un buon inizio per il riscaldamento nel golf.

Un piano settimanale per allenarsi a casa

Tre sessioni da 20 minuti a settimana si incastrano in quasi tutte le agende. Ognuna ha un tema e ogni blocco ha un obiettivo.

Sessione	Minuti	Cosa fai	Obiettivo
1: setup e swing	5	Mobilità: rotazione da seduto, rotazione delle anche	Serie completa, senza fretta
	5	Setup e grip allo specchio	10 setup controllati
	10	Mezzi swing con pausa, sfiorare il punto giusto	Evitare l’asciugamano 15 volte su 20
2: gioco corto	5	Mobilità: libro aperto, equilibrio	Serie completa
	10	Chip sugli asciugamani a 3 m e 6 m	Battere il punteggio della volta prima
	5	Esercizio della moneta sul tappeto	8 su 10 sopra la moneta
3: ritmo e routine	5	Mobilità: rotazione da seduto, equilibrio	Serie completa
	10	Swing a tempo, contando o con il metronomo	15 swing tenendo il rapporto da 3 a 1
	5	Routine pre-colpo, nella rete se ce l’hai	3 palline, routine completa ogni volta

Quando riesci ad andare in campo pratica o in campo, sostituisci una sessione e porta con te il suo tema.

Tieni traccia di quello che alleni

Una riga dopo ogni sessione, con su cosa hai lavorato e cosa provare la volta dopo, ti evita di ripartire da zero ogni volta. In Golf Journal registri una sessione di allenamento con la sua area (Putting, Approcci e Fitness ci sono tutte), la durata e le note, oppure avvii il timer dell’allenamento quando cominci e completi il resto alla fine. Pensieri ed esercizi restano da una sessione all’altra. Dopo un giro puoi pianificare una sessione di allenamento dalle note di quel giro, così la prossima sessione a casa va su quello che ti è costato colpi. La guida al diario di golf spiega meglio cosa scrivere.