Träna golf hemma: övningar, utrymme och en veckoplan

När du tränar golf hemma ser du inte vart en full sving skickar bollen, men du kan rätta till det mesta som avgör det: hur du står, hur du håller klubban, var klubban når sin lägsta punkt och rytmen i svingen. Träna lite och ofta hemma, så blir rangen platsen där du testar svingen i stället för att bygga om den.

Ge varje pass ett mål. ”Grepp och hållning” eller ”7 av 10 chippar på handduken” är ett pass. ”Träna golf” är det inte.

Kolla rummet innan du svingar

Rapsodo, som säljer launch monitors och simulatorer, anger att en golfsimulator inomhus behöver en takhöjd på minst 2,7 meter, och 3 till 3,4 meter för längre spelare. De flesta rum i en bostad är lägre än så, så nöj dig inomhus med halvsvingar, puttning och långsamma övningar om du inte har mätt.

På varje ny plats går du in i uppställningen och svingar mycket långsamt upp till toppen och vidare till avslutningen. Om klubban nuddar taket, en lampa eller en vägg är den svingen struken i det rummet. Röj en cirkel som är större än klubban och dina armar tillsammans, och håll husdjur, barn och allt som kan gå sönder utanför den. Glasdörrar och tv-apparater är de vanligaste offren.

Inomhus, och i en liten trädgård, slår du bara skumbollar eller mjuka träningsbollar. En riktig boll från ett hårt golv kan ta vägen vart som helst. Ett kort järn eller en wedge är den säkraste klubban att svinga inomhus.

Utan nät

Till det här avsnittet behöver du bara en klubba, en spegel, en handduk och några mjuka bollar.

Uppställning och hållning framför spegeln

Ställ dig från sidan mot en helfigursspegel med en järn 7 och kontrollera fyra saker: lätt böjda knän, en framåtlutning från höfterna med rak rygg, armar som hänger rakt ner från axlarna och tyngden mitt över fötterna. Vänd dig sedan mot spegeln och kontrollera att bollpositionen och hur brett du står stämmer med det du gör på banan.

Gå in i uppställningen, kliv åt sidan och gör om den. Tio uppställningar där du kontrollerar varje tar ungefär fem minuter.

Grepp

Ta ditt grepp och titta ner. På den främre handen (vänster för en högerspelare) ska du se två eller tre knogar, och V:et mellan tumme och pekfinger ska peka någonstans mellan hakan och den bakre axeln. Släpp, lägg ner klubban och greppa igen. Tjugo gånger framför tv:n räcker. Ett nytt grepp tar veckor innan det känns normalt, så det här är något att göra ofta snarare än länge.

Svingar utan boll

Långsamma svingar utan boll låter dig känna positioner som du inte känner i full fart. Gör dem på en slagmatta, en heltäckningsmatta eller gräsmattan, aldrig på ett hårt golv.

Halvsvingar med paus: svinga bakåt tills den främre armen är parallell med marken och stannar där i två sekunder medan du kontrollerar klubbladet i spegeln. Svinga sedan igenom till motsvarande läge, med den bakre armen parallell med marken, och stanna igen. 10 repetitioner.

Borsta rätt punkt: lägg ett mynt där bollen skulle ligga och en vikt handduk en handsbredd bakom. Gör halvsvingar som borstar mattan eller gräset vid myntet eller strax efter, utan att nudda handduken. Träffar du handduken ligger din lägsta punkt för långt bak. 20 repetitioner.

Avsluta med några svingar i halv fart till full avslutning, som du håller i tre sekunder: tyngden på den främre foten och bältesspännet mot målet. Tappar du balansen, sänk farten.

Tempo till en räkning eller metronom

Tourspelare svingar i mycket olika fart men med ungefär samma rytm. John Novosel, som tog tid på tourspelares svingar bild för bild på video, skrev i Sports Illustrated att uppsvinget tar ungefär tre gånger så lång tid som nedsvinget till träff. Ernie Els låg när han var som bäst på 24 bildrutor upp och 8 ner. Du behöver inte deras fart, bara förhållandet.

Räkna ”ett, två, tre” på vägen upp och ”ett” på vägen ner, eller ställ in en metronomapp på ett jämnt slag och svinga till det. Börja långsamt och öka takten först när du kan hålla räkningen. 15 svingar räcker. Räkningen fungerar på banan också: säg den tyst för dig själv på första tee.

Chippning i trädgården

Med skumbollar eller mjuka träningsbollar och en bit gräsmatta lägger du en handduk 3 meter bort och en till på 6 meter. Chippa 10 bollar mot varje med en wedge och räkna hur många som landar på handduken. Gör sedan samma sak med en järn 9 för att känna den lägre bollbanan. Nästa gång försöker du slå ditt resultat.

En tvättkorg eller hink på 5 meter är ett bra andra mål, eftersom bollen bara hamnar i om du lyfter den hela vägen dit och låter den landa mjukt. Mjuka bollar går inte långt, så en liten trädgård räcker oftast.

Puttning på mattan

En matta rullar rakt men sällan i samma fart som en green, så använd den för startlinje och stöt snarare än längd. Två övningar kräver inget extra. Putta längs en skarv i mattan eller en remsa maskeringstejp och se om bollen håller sig på den. Lägg sedan ett mynt 30 cm framför bollen på linjen och rulla 10 puttar över det, med 8 av 10 som mål. Guiden puttövningar har fler övningar, mål och ett pass på 15 minuter.

Med nät eller slagmatta

Med nät och slagmatta kan du lägga till riktig träffträning. Nätet kan inte visa vart bollen skulle ha gått, så bedöm varje slag efter träffen och startlinjen, inte längden.

För att kontrollera träffen sätter du träfftejp eller maskeringstejp på klubbladet, eller sprayar det med fotpuder, och slår 10 bollar med en järn 7 i tre fjärdedels fart. Titta på märkena. Du vill se en tät samling mitt på klubbladet. I ett garage säger det mer än nätet kan.

För startlinjen sätter du en remsa tejp på nätet som mål och slår 10 slag där du försöker starta varje boll på den.

Avsluta med tre bollar där du går igenom hela din rutin före varje slag, som om du stod på banan.

Lägg mattan på ett fast och plant underlag, och kontrollera nätet efter hål och ramen efter slitage före varje pass. På det avståndet gör en boll som går genom ett hål verklig skada.

Fysträning för golf hemma

Svingen kräver att höfterna och övre delen av ryggen roterar medan huvudet är ganska stilla. Lätt rörlighetsträning hjälper dig att rotera friare och gör träningen hemma skönare. Det här är allmänna övningar, inte behandling. Sluta om något gör ont, och har du en skada, fråga en fysioterapeut eller läkare innan du börjar.

• Rotation sittande: sitt på en stol med en klubba över bröstet och vrid axlarna långsamt åt vänster och höger medan höfterna står still. 10 åt varje håll.
• Höftrotation: stå med en klubba tvärs framför höfterna och vrid dem medan axlarna fortsätter peka framåt. 10 åt varje håll.
• Öppna boken: ligg på sidan med böjda knän och båda armarna framför dig, och öppna sedan den övre armen över till andra sidan medan blicken följer handen. 8 på varje sida.
• Balans: stå på ett ben i din golfhållning i 20 sekunder och byt sedan.

Fem minuter av de här före en runda är också en bra start på uppvärmningen före golfrundan.

En veckoplan för träning hemma

Tre pass på 20 minuter i veckan går att få in i de flesta kalendrar. Varje pass har ett tema och varje del har ett mål.

Pass	Minuter	Vad du gör	Mål
1: uppställning och sving	5	Rörlighet: rotation sittande, höftrotation	Hela serien, utan att stressa
	5	Uppställning och grepp framför spegeln	10 kontrollerade uppställningar
	10	Halvsvingar med paus, borsta rätt punkt	Missa handduken 15 gånger av 20
2: närspel	5	Rörlighet: öppna boken, balans	Hela serien
	10	Chippar mot handdukar på 3 och 6 meter	Slå förra passets resultat
	5	Myntövningen på mattan	8 av 10 över myntet
3: tempo och rutin	5	Rörlighet: rotation sittande, balans	Hela serien
	10	Tempo till en räkning eller metronom	15 svingar som håller räkningen 3 till 1
	5	Rutin före slaget, mot ett nät om du har ett	3 bollar, hela rutinen varje gång

När du kan komma till rangen eller ut på banan byter du ut ett pass mot det och tar med dig passets tema.

Håll koll på vad du tränar

En rad efter varje pass om vad du jobbade med och vad du ska prova nästa gång gör att du slipper börja om från början varje gång. I Golf Journal loggar du ett träningspass med område (puttning, chippning och fysträning finns med), hur lång tid det tog och dina anteckningar, eller så låter du appen ta tid på passet när du börjar och fyller i resten när du är klar. Swingtankar och övningar följer med från pass till pass. Efter en runda kan du planera ett träningspass utifrån rundans anteckningar, så att nästa pass hemma handlar om det som kostade slag. Guiden om att föra golfdagbok har mer om vad som är värt att skriva ner.