Golfin harjoittelu kotona: harjoitteet, tilantarve ja viikko-ohjelma

Kotona et näe, minne täysi lyönti lentää, mutta voit hioa suurimman osan siitä, mikä sen ratkaisee: miten seisot, miten pidät mailasta, missä swingin alin kohta on ja millainen rytmi on. Kun harjoittelet kotona vähän ja usein, rangella testaat swingiä etkä rakenna sitä uudelleen. Suomen pitkänä talvena se on monelle pääasiallinen tapa pitää swingi kunnossa.

Anna jokaiselle harjoituskerralle yksi tavoite. “Ote ja asento” tai “7/10 chippiä pyyhkeelle” on harjoituskerta. “Harjoittelen golfia” ei ole.

Tarkista tila ennen kuin swingaat

Lyöntimittareita ja simulaattoreita myyvä Rapsodo pitää sisäsimulaattorin katon vähimmäiskorkeutena 9 jalkaa (noin 2,7 m) ja pitkille golfareille 10 tai 11 jalkaa (noin 3–3,4 m). Useimmissa asuinhuoneissa katto on matalammalla, joten pysy sisällä puolikkaissa swingeissä, puttauksessa ja hitaissa harjoitteissa, ellet ole mitannut.

Ota jokaisessa uudessa paikassa osoitusasento ja swingaa hyvin hitaasti yläasentoon ja loppuasentoon asti. Jos maila osuu kattoon, valaisimeen tai seinään, se swingi ei sovi siihen huoneeseen. Raivaa ympyrä, joka on leveämpi kuin maila ja kädet yhteensä, ja pidä lemmikit, lapset ja kaikki särkyvä sen ulkopuolella. Lasiovet ja televisiot ovat tavallisimmat uhrit.

Sisällä ja pienellä pihalla lyö vain vaahtomuovipalloja tai pehmeitä harjoituspalloja. Oikea pallo kovalta lattialta voi lähteä mihin tahansa. Lyhyt rauta tai wedge on turvallisin maila sisällä.

Ilman verkkoa

Tähän osioon tarvitset vain mailan, peilin, pyyhkeen ja muutaman pehmeän pallon.

Osoitusasento ja ryhti peilin edessä

Seiso kokovartalopeilin edessä sivuttain seiskarauta kädessä ja tarkista neljä asiaa: polvet hieman koukussa, kallistus lantiosta selkä suorana, kädet roikkuvat suoraan hartioista alas ja paino jalkapohjien keskellä. Käänny sitten peiliin päin ja tarkista, että pallon paikka ja haara-asennon leveys ovat samat kuin kentällä.

Ota osoitusasento, astu pois ja ota se uudelleen. Kymmenen tarkistettua osoitusasentoa vie noin viisi minuuttia.

Ote

Ota ote ja katso alas. Etummaisesta kädestä (oikeakätisellä vasen) pitäisi näkyä kaksi tai kolme rystystä, ja peukalon ja etusormen välisen V:n pitäisi osoittaa leuan ja takimmaisen olkapään välille. Päästä irti, laske maila maahan ja ota ote uudelleen. Kaksikymmentä kertaa television edessä riittää. Muutettu ote tuntuu luontevalta vasta viikkojen päästä, joten tätä kannattaa tehdä usein ja lyhyesti.

Swingit ilman palloa

Hitailla swingeillä ilman palloa tunnet asennot, joita et täydellä vauhdilla tunne. Tee ne lyöntimatolla, kokolattiamatolla tai nurmella, ei koskaan kovalla lattialla.

Puolikkaat swingit pysäytyksellä: vie mailaa taakse, kunnes etummainen käsi on vaakatasossa, ja pidä asento kaksi sekuntia samalla kun tarkistat lavan asennon peilistä. Swingaa sitten läpi vastaavaan asentoon, takimmainen käsi vaakatasossa, ja pysähdy taas. 10 toistoa.

Hipaise kohtaa: laita kolikko pallon paikalle ja taiteltu pyyhe kämmenen leveyden päähän sen taakse. Tee puolikkaita swingejä, jotka hipaisevat mattoa tai nurmea kolikon kohdalta tai vähän sen jälkeen koskematta pyyhkeeseen. Jos osut pyyhkeeseen, swingin alin kohta on liian takana. 20 toistoa.

Lopuksi muutama puolivauhtinen swingi täyteen loppuasentoon, jossa pysyt kolme sekuntia: paino etummaisella jalalla, vyönsolki kohti kohdetta. Jos horjut, hidasta.

Tempo laskien tai metronomin tahtiin

Kiertuepelaajat swingaavat hyvin eri vauhdilla mutta suunnilleen samassa rytmissä. John Novosel, joka ajoitti kiertuepelaajien swingejä videolta ruutu ruudulta, kirjoitti Sports Illustratedissa, että mailan vienti taakse kestää noin kolme kertaa niin kauan kuin alasswingi osumaan. Ernie Els oli parhaina vuosinaan 24 ruutua ylös ja 8 alas. Heidän vauhtiaan et tarvitse, vain suhteen.

Laske “yksi, kaksi, kolme” ylös ja “yksi” alas, tai laita metronomisovellus tasaiselle tahdille ja swingaa sen mukaan. Aloita hitaasti ja nopeuta tahtia vasta, kun pysyt laskussa. 15 swingiä riittää. Lasku toimii kentälläkin: sano se mielessäsi ykköstiillä.

Chippailu pihalla

Kun käytössä on vaahtomuovi- tai pehmopalloja ja pala nurmikkoa, laita yksi pyyhe 3 metrin ja toinen 6 metrin päähän. Chippaa wedgellä 10 palloa kumpaankin ja laske, montako laskeutuu pyyhkeelle. Kokeile sitten samaa ysiraudalla, niin tunnet matalamman lentoradan. Yritä ensi kerralla parantaa tulosta.

Pyykkikori tai ämpäri 5 metrin päässä on hyvä toinen kohde, koska sinne pääsee vain lennättämällä pallon perille ja pudottamalla sen pehmeästi. Pehmeät pallot eivät lennä pitkälle, joten pienikin piha yleensä riittää.

Puttaus matolla

Matolla pallo rullaa suoraan mutta harvoin viheriön vauhdilla, joten käytä sitä lähtölinjan ja puttiliikkeen harjoitteluun, ei vauhdin. Kaksi harjoitetta ei vaadi mitään lisävälineitä. Puttaa maton saumaa tai maalarinteippiä pitkin ja katso, pysyykö pallo linjalla. Laita sitten kolikko linjallesi 30 cm pallon eteen ja puttaa 10 puttia sen yli, tavoitteena 8/10. Oppaassa puttausharjoitteet kotona ja viheriöllä on lisää harjoitteita, tavoitteita ja 15 minuutin rutiini.

Verkon tai lyöntimaton kanssa

Verkon ja maton kanssa voit harjoitella oikeita osumia. Verkko ei kerro, minne pallo olisi lentänyt, joten arvioi jokainen lyönti osuman ja lähtölinjan perusteella, älä pituuden.

Osuman tarkistamiseen laita lapaan osumateippiä tai maalarinteippiä tai suihkuta siihen jalkapuuterisuihketta, lyö sitten seiskaraudalla 10 palloa kolmen neljäsosan vauhdilla ja katso jäljet. Tavoitteena on tiivis ryhmä lavan keskellä. Autotallissa se kertoo enemmän kuin verkko.

Lähtölinjaa varten kiinnitä verkkoon teippi kohteeksi ja lyö 10 lyöntiä yrittäen lähettää jokaisen pallon sitä kohti.

Lopeta kolmella pallolla ja käy ennen jokaista läpi koko lyöntirutiinisi kuin olisit kentällä.

Laita matto tukevalle ja tasaiselle alustalle, ja tarkista ennen jokaista kertaa, ettei verkossa ole reikiä eikä runko ole kulunut. Niin läheltä lyöty pallo tekee raosta mennessään todellista vahinkoa.

Golfkunto kotona

Swingissä lantion ja yläselän pitää kiertyä, kun pää pysyy melko paikallaan. Kevyt liikkuvuusharjoittelu auttaa kiertymään vapaammin ja tekee kotiharjoittelusta mukavampaa. Nämä ovat yleisiä harjoitteita, eivät hoitoa. Lopeta, jos jokin sattuu, ja jos sinulla on vamma, kysy fysioterapeutilta tai lääkäriltä ennen kuin aloitat.

• Kierto istuen: istu tuolilla maila rintakehän päällä ja kierrä hartioita hitaasti vasemmalle ja oikealle lantio paikallaan. 10 kumpaankin suuntaan.
• Lantion kierto: seiso maila lantion etupuolella ja kierrä lantiota, kun hartiat pysyvät eteenpäin. 10 kumpaankin suuntaan.
• Avautuva kirja: makaa kyljelläsi polvet koukussa ja kädet suorina edessä, avaa sitten päällimmäinen käsi toiselle puolelle ja seuraa kättä katseella. 8 kummallekin puolelle.
• Tasapaino: seiso yhdellä jalalla golfasennossa 20 sekuntia ja vaihda.

Viisi minuuttia näitä ennen pelaamista on myös hyvä alku golfin lämmittelylle.

Kotiharjoittelun viikko-ohjelma

Kolme 20 minuutin harjoituskertaa viikossa mahtuu useimpiin kalentereihin. Jokaisella on teema ja jokaisella osiolla tavoite.

Harjoituskerta	Minuutit	Mitä teet	Tavoite
1: osoitusasento ja swingi	5	Liikkuvuus: kierto istuen, lantion kierto	Koko sarja kiirehtimättä
	5	Osoitusasento ja ote peilin edessä	10 tarkistettua osoitusasentoa
	10	Puolikkaat swingit pysäytyksellä, kohdan hipaisu	15/20 osumatta pyyhkeeseen
2: lähipeli	5	Liikkuvuus: avautuva kirja, tasapaino	Koko sarja
	10	Chipit pyyhkeille 3 ja 6 metrin päähän	Parempi tulos kuin viime kerralla
	5	Kolikkoharjoite matolla	8/10 kolikon yli
3: tempo ja rutiini	5	Liikkuvuus: kierto istuen, tasapaino	Koko sarja
	10	Temposwingit laskien tai metronomin tahtiin	15 swingiä, joissa 3:1-rytmi pysyy
	5	Lyöntirutiini, verkkoon jos sellainen on	3 palloa, koko rutiini joka kerta

Kun pääset rangelle tai kentälle, korvaa yksi harjoituskerta sillä ja ota sen teema mukaan.

Pidä kirjaa harjoittelusta

Kun kirjoitat jokaisen harjoituskerran jälkeen rivin siitä, mitä harjoittelit ja mitä kokeilet seuraavaksi, sinun ei tarvitse aloittaa joka kerta tyhjästä. Golf Journalissa kirjaat harjoituskerran alueineen (puttaus, chippailu ja kunto ovat kaikki mukana), keston ja muistiinpanot, tai käynnistät harjoitusajastimen aloittaessasi ja täytät loput, kun lopetat. Vihjeet ja harjoitteet kulkevat mukana kerrasta toiseen. Kierroksen jälkeen voit suunnitella harjoituskerran sen muistiinpanojen pohjalta, jolloin seuraava kotiharjoittelu menee siihen, mikä maksoi lyöntejä. Oppaassa golfpäiväkirjan pitäminen on lisää siitä, mitä kannattaa kirjoittaa ylös.