Golf-Training zu Hause: Übungen, Platzbedarf und ein Wochenplan

Beim Golftraining zu Hause siehst du nicht, wohin ein voller Schlag fliegt. Du kannst aber das meiste von dem in Ordnung bringen, was darüber entscheidet: wie du stehst, wie du den Schläger hältst, wo der Schläger den tiefsten Punkt erreicht und welchen Rhythmus dein Schwung hat. Trainier zu Hause oft und kurz, dann ist die Range der Ort, an dem du deinen Schwung testest, statt ihn neu aufzubauen.

Gib jeder Einheit ein Ziel. „Griff und Haltung“ oder „7 von 10 Chips aufs Handtuch“ ist eine Einheit. „Golf üben“ ist keine.

Erst den Raum prüfen

Rapsodo, ein Hersteller von Launch-Monitoren und Simulatoren, nennt für einen Golfsimulator drinnen eine Deckenhöhe von mindestens 9 Fuß (etwa 2,7 m), für große Golfer 10 bis 11 Fuß (etwa 3 bis 3,4 m). Die meisten Wohnräume sind niedriger. Bleib drinnen also bei halben Schwüngen, Putten und langsamen Übungen, solange du nicht nachgemessen hast.

Geh an jeder neuen Stelle in die Ansprechhaltung und schwing ganz langsam bis oben und weiter ins Finish. Berührt der Schläger Decke, Lampe oder Wand, ist dieser Schwung in diesem Raum gestrichen. Mach einen Kreis frei, der größer ist als Schläger und Arme zusammen, und halt Haustiere, Kinder und alles Zerbrechliche heraus. Glastüren und Fernseher erwischt es am häufigsten.

Drinnen und in einem kleinen Garten schlägst du nur Schaumstoff- oder Softbälle. Ein echter Ball von einem harten Boden kann überallhin fliegen. Ein kurzes Eisen oder ein Wedge ist drinnen der sicherste Schläger.

Ohne Netz

Für diesen Teil brauchst du einen Schläger, einen Spiegel, ein Handtuch und ein paar Softbälle.

Ansprechhaltung vor dem Spiegel

Stell dich mit einem Eisen 7 seitlich vor einen großen Spiegel und prüf vier Dinge: Knie leicht gebeugt, aus der Hüfte nach vorn geneigt mit geradem Rücken, Arme hängen gerade von den Schultern, Gewicht über der Mitte der Füße. Dann dreh dich zum Spiegel und prüf, ob Ballposition und Standbreite zu dem passen, was du auf dem Platz machst.

Ansprechen, weggehen, wieder ansprechen. Zehnmal, jedes Mal kontrolliert, dauert etwa fünf Minuten.

Griff

Greif den Schläger und schau nach unten. An deiner vorderen Hand (der linken bei Rechtshändern) solltest du zwei oder drei Knöchel sehen, und das V zwischen Daumen und Zeigefinger sollte irgendwo zwischen Kinn und hintere Schulter zeigen. Loslassen, Schläger ablegen, neu greifen. Zwanzig Mal vor dem Fernseher reichen. Ein neuer Griff braucht Wochen, bis er sich normal anfühlt. Das übst du also oft, nicht lange.

Schwünge ohne Ball

Langsame Schwünge ohne Ball lassen dich Positionen spüren, die du bei vollem Tempo nicht spürst. Mach sie auf einer Matte, dem Teppich oder dem Rasen, nie auf hartem Boden.

Halbe Schwünge mit Pause: Schwing zurück, bis dein vorderer Arm waagerecht ist, und halt die Position zwei Sekunden, während du im Spiegel die Schlagfläche prüfst. Dann schwing durch bis zur entsprechenden Position, hinterer Arm waagerecht, und halt wieder. 10 Wiederholungen.

Den Punkt streifen: Leg eine Münze dorthin, wo der Ball liegen würde, und ein gefaltetes Handtuch eine Handbreit dahinter. Mach halbe Schwünge, die Teppich oder Rasen an der Münze oder knapp danach streifen, ohne das Handtuch zu berühren. Erwischst du das Handtuch, liegt dein tiefster Punkt zu weit hinten. 20 Wiederholungen.

Zum Schluss ein paar Schwünge mit halbem Tempo bis ins volle Finish, drei Sekunden gehalten: Gewicht auf dem vorderen Fuß, Gürtelschnalle zum Ziel. Wenn du wackelst, schwing langsamer.

Rhythmus mit Zählen oder Metronom

Tourspieler schwingen sehr unterschiedlich schnell, aber in einem ganz ähnlichen Rhythmus. John Novosel, der Schwünge von Tourspielern auf Video Bild für Bild gestoppt hat, schrieb in Sports Illustrated, dass der Rückschwung etwa dreimal so lang dauert wie der Abschwung bis zum Treffmoment. Ernie Els brauchte in seinen besten Jahren 24 Bilder im Rückschwung und 8 im Abschwung. Ihr Tempo brauchst du nicht, nur das Verhältnis.

Zähl „eins, zwei, drei“ im Rückschwung und „eins“ im Abschwung, oder stell eine Metronom-App auf einen gleichmäßigen Takt und schwing dazu. Fang langsam an und mach den Takt erst schneller, wenn du sicher im Takt bleibst. 15 Schwünge reichen. Das Zählen funktioniert auch auf dem Platz: Sag es dir am ersten Abschlag im Kopf vor.

Chippen im Garten

Mit Schaumstoff- oder Softbällen und etwas Rasen legst du ein Handtuch in 3 Metern Entfernung aus und ein zweites in 6 Metern. Chip je 10 Bälle mit dem Wedge darauf und zähl, wie viele auf dem Handtuch landen. Dann dasselbe mit einem Eisen 9, damit du den flacheren Flug spürst. Beim nächsten Mal willst du das Ergebnis überbieten.

Ein Wäschekorb oder Eimer in 5 Metern ist ein gutes zweites Ziel, denn hinein geht der Ball nur, wenn du ihn dorthin fliegen lässt und er weich landet. Softbälle fliegen nicht weit, ein kleiner Garten reicht also meistens.

Putten auf dem Teppich

Teppich rollt gleichmäßig, aber selten mit der Geschwindigkeit eines Grüns. Nutz ihn deshalb für Startlinie und Schlag, nicht für die Länge. Zwei Übungen brauchen nichts weiter. Putte entlang einer Teppichnaht oder eines Streifens Malerkrepp und schau, ob der Ball darauf bleibt. Dann leg eine Münze 30 cm vor den Ball auf deine Linie und roll 10 Putts darüber, Ziel 8 von 10. Der Ratgeber Putting-Übungen für zu Hause hat weitere Übungen, Ziele und ein 15-Minuten-Programm.

Mit Netz oder Abschlagmatte

Mit Netz und Matte kommt echtes Treffertraining dazu. Wohin der Ball geflogen wäre, sagt dir das Netz nicht. Beurteil jeden Schlag also nach Treffpunkt und Startlinie, nicht nach Weite.

Um zu sehen, wo du den Ball triffst, klebst du Impact-Tape oder Malerkrepp auf die Schlagfläche oder sprühst sie mit Fußpuderspray ein. Dann schlägst du 10 Bälle mit dem Eisen 7 bei Dreiviertel-Tempo und schaust dir die Abdrücke an. Ideal ist ein enges Treffbild in der Mitte der Schlagfläche. In der Garage sagt dir das mehr als das Netz.

Für die Startlinie klebst du einen Streifen Klebeband als Ziel aufs Netz und schlägst 10 Bälle, die genau darauf starten sollen.

Zum Schluss drei Bälle, jeder mit deiner kompletten Pre-Shot-Routine, als stündest du auf dem Platz.

Leg die Matte auf einen festen, ebenen Untergrund und prüf vor jeder Einheit das Netz auf Löcher und den Rahmen auf Verschleiß. Auf diese Entfernung richtet ein Ball, der durch eine Lücke geht, echten Schaden an.

Golf-Fitness zu Hause

Im Schwung drehen sich Hüfte und oberer Rücken, während der Kopf ziemlich ruhig bleibt. Lockere Mobilitätsübungen helfen dir, dich freier zu drehen, und machen das Training zu Hause angenehmer. Das sind allgemeine Übungen, keine Behandlung. Hör auf, wenn etwas wehtut, und frag bei einer Verletzung vorher einen Physiotherapeuten oder Arzt.

• Rotation im Sitzen: Setz dich auf einen Stuhl, Schläger quer vor der Brust, und dreh die Schultern langsam nach links und rechts, die Hüfte bleibt ruhig. 10 pro Richtung.
• Hüftdrehungen: Stell dich hin, Schläger quer vor der Hüfte, und dreh die Hüfte, während die Schultern nach vorn zeigen. 10 pro Richtung.
• Offenes Buch: Leg dich auf die Seite, Knie gebeugt, beide Arme nach vorn gestreckt, dann öffne den oberen Arm zur anderen Seite und folg der Hand mit den Augen. 8 pro Seite.
• Gleichgewicht: Steh 20 Sekunden in der Golfhaltung auf einem Bein, dann wechsel.

Fünf Minuten davon vor dem Spielen sind auch ein guter Anfang für das Programm unter Golf aufwärmen.

Ein Wochenplan fürs Training zu Hause

Drei Einheiten à 20 Minuten pro Woche passen in die meisten Terminkalender. Jede hat ein Thema, und jeder Block hat ein Ziel.

Einheit	Minuten	Was du machst	Ziel
1: Ansprechhaltung und Schwung	5	Mobilität: Rotation im Sitzen, Hüftdrehungen	Komplett, ohne Hektik
	5	Ansprechhaltung und Griff vor dem Spiegel	10 kontrollierte Ansprechpositionen
	10	Halbe Schwünge mit Pause, den Punkt streifen	15 von 20 ohne das Handtuch zu berühren
2: kurzes Spiel	5	Mobilität: offenes Buch, Gleichgewicht	Komplett
	10	Chips auf Handtücher in 3 und 6 Metern	Das Ergebnis vom letzten Mal schlagen
	5	Münzübung auf dem Teppich	8 von 10 über die Münze
3: Rhythmus und Routine	5	Mobilität: Rotation im Sitzen, Gleichgewicht	Komplett
	10	Rhythmusschwünge mit Zählen oder Metronom	15 Schwünge im Takt 3 zu 1
	5	Pre-Shot-Routine, ins Netz, wenn du eins hast	3 Bälle, jedes Mal die komplette Routine

Wenn du auf die Range oder auf den Platz kommst, tausch eine Einheit dagegen und nimm ihr Thema mit.

Halt fest, was du trainierst

Eine Zeile nach jeder Einheit, woran du gearbeitet hast und was du als Nächstes probierst, erspart dir, jedes Mal von vorn anzufangen. In Golf Journal trägst du eine Trainingseinheit mit Bereich ein (Putten, Chippen und Fitness sind dabei), dazu die Dauer und deine Notizen. Oder du startest den Timer fürs Training, wenn du anfängst, und trägst den Rest ein, wenn du fertig bist. Schwunggedanken und Übungen gehen mit von einer Einheit zur nächsten. Nach einer Runde kannst du aus ihren Notizen eine Trainingseinheit planen, damit die nächste Einheit zu Hause dem gilt, was dich Schläge gekostet hat. Mehr dazu, was du aufschreiben solltest, steht unter Golf-Tagebuch führen.