Trene golf hjemme: øvelser, plass og en ukeplan
Kort svar
Mye av golfen kan du trene hjemme uten en ekte ball: oppstilling og holdning foran speilet, grep, langsomme svinger, tempo etter telling, chipping med skumballer mot et håndkle og putting på teppet. Tre økter på 20 minutter i uka, hver med ett tydelig mål, holder svingen i form mellom rundene.
Når du trener golf hjemme, ser du ikke hvor et fullt slag går, men du kan rydde opp i det meste som avgjør det: hvordan du står, hvordan du holder køllen, hvor køllen treffer bakken og rytmen i svingen. Tren litt og ofte hjemme, så blir rangen stedet der du tester svingen i stedet for å bygge den opp på nytt.
Gi hver økt ett mål. «Grep og holdning» eller «7 av 10 chipslag på håndkleet» er en økt. «Trene golf» er det ikke.
Sjekk rommet før du svinger
Rapsodo, som selger launchmonitorer og simulatorer, oppgir 9 fot (rundt 2,7 meter) som minste takhøyde for en golfsimulator innendørs, og 10 eller 11 fot (rundt 3 til 3,4 meter) for høye golfere. De fleste rom i et hus er lavere enn det, så hold deg til halve svinger, putting og langsomme øvelser innendørs hvis du ikke har målt.
På et nytt sted tar du adresse og svinger helt sakte opp til toppen og videre til avslutningen. Treffer køllen taket, en lampe eller en vegg, er den svingen strøket i det rommet. Rydd en sirkel som er bredere enn køllen pluss armene dine, og hold kjæledyr, barn og alt som kan knuses, utenfor. Glassdører og TV-er er de vanlige ofrene.
Innendørs, og i en liten hage, slår du bare skumballer eller myke treningsballer. En ekte ball fra et hardt gulv kan gå hvor som helst. Et kort jern eller en wedge er den tryggeste køllen å svinge inne.
Uten nett
Til denne delen trenger du bare en kølle, et speil, et håndkle og noen myke baller.
Oppstilling og holdning foran speilet
Stå med siden til et helfigurspeil med et 7-jern og sjekk fire ting: knærne lett bøyd, overkroppen bøyd fram fra hoftene med rett rygg, armene hengende rett ned fra skuldrene og vekten midt på føttene. Snu deg så mot speilet og sjekk at ballplasseringen og hvor bredt du står, stemmer med det du gjør på banen.
Still deg opp, gå unna og still deg opp igjen. Ti oppstillinger der du sjekker hver av dem, tar rundt fem minutter.
Grep
Ta grepet og se ned. På den fremre hånden (venstre for en høyrehendt) skal du se to eller tre knoker, og V-en mellom tommel og pekefinger skal peke et sted mellom haken og den bakre skulderen. Slipp, legg køllen ned og ta grepet igjen. Tjue ganger foran TV-en er nok. Et endret grep tar uker før det føles normalt, så dette er en øvelse du gjør ofte heller enn lenge.
Svinger uten ball
Langsomme svinger uten ball lar deg kjenne posisjoner du ikke kjenner i full fart. Gjør dem på en matte, et teppe eller plenen, aldri på et hardt gulv.
Til halve svinger med stopp svinger du tilbake til den fremre armen er parallell med bakken, og holder der i to sekunder mens du sjekker køllebladet i speilet. Sving så gjennom til samme posisjon på den andre siden, med den bakre armen parallell med bakken, og hold igjen. 10 repetisjoner.
For å børste punktet legger du en mynt der ballen ville ligget, og et brettet håndkle en håndsbredd bak den. Ta halve svinger som børster teppet eller gresset ved mynten eller like etter, uten å røre håndkleet. Treffer du håndkleet, ligger bunnpunktet for langt bak. 20 repetisjoner.
Avslutt med noen svinger i halv fart til full avslutning, og hold avslutningen i tre sekunder: vekten på den fremre foten, beltespennen mot målet. Vakler du, sakker du farten.
Tempo etter telling eller metronom
Tourspillere svinger i svært forskjellig fart, men i omtrent samme rytme. John Novosel, som tok tiden på toursvinger bilde for bilde på video, skrev i Sports Illustrated at baksvingen tar omtrent tre ganger så lang tid som nedsvingen fram til treff. Ernie Els på sitt beste brukte 24 bilder tilbake og 8 ned. Du trenger ikke farten deres, bare forholdet.
Tell «en, to, tre» på vei tilbake og «en» på vei ned, eller sett en metronom-app på en jevn takt og sving etter den. Start sakte, og øk takten først når du klarer å holde tellingen. 15 svinger er nok. Tellingen fungerer på banen også: si den inni deg på første tee.
Chipping i hagen
Med skumballer eller myke treningsballer og en flekk plen legger du et håndkle 3 meter unna og et annet på 6 meter. Chip 10 baller mot hvert med en wedge, og tell hvor mange som lander på håndkleet. Prøv så det samme med et 9-jern for å kjenne den lavere ballbanen. Neste gang prøver du å slå resultatet ditt.
En klesskurv eller en bøtte på 5 meter er et godt mål nummer to, fordi den eneste måten å treffe på er å la ballen fly hele veien og lande mykt. Myke baller går ikke langt, så en liten hage er som regel stor nok.
Putting på teppet
Et teppe ruller jevnt, men sjelden i samme fart som en green, så bruk det til startlinje og puttebevegelse heller enn fart. To øvelser trenger ingenting ekstra. Putt langs en skjøt i teppet eller en stripe malertape og se om ballen holder seg på den. Legg så en mynt 30 cm foran ballen på linjen og putt 10 baller over den, med 8 av 10 som mål. Puttetrening hjemme og på greenen har flere øvelser, mål og en rutine på 15 minutter.
Med nett eller slagmatte
Med nett og matte kan du trene på ekte treff. Nettet kan ikke fortelle deg hvor ballen ville gått, så vurder hvert slag etter treff og startlinje, ikke lengde.
For å sjekke treffet setter du treffteip eller malertape på køllebladet, eller sprayer det med fotpudder, og slår så 10 baller med et 7-jern i trekvart fart og ser på merkene. Målet er en tett samling midt på bladet. I en garasje sier det deg mer enn nettet kan.
For startlinjen fester du en tapestripe på nettet som mål og slår 10 slag der du prøver å starte hver ball på den.
Avslutt med tre baller, og gå gjennom hele slagrutinen før hver av dem som om du var på banen.
Legg matten på et fast og plant underlag, og sjekk nettet for hull og rammen for slitasje før hver økt. På så kort avstand gjør en ball gjennom et hull ordentlig skade.
Fysisk trening hjemme
Svingen krever at hoftene og øvre del av ryggen roterer mens hodet holder seg ganske stille. Rolig mobilitetstrening hjelper deg å rotere friere og gjør treningen hjemme mer behagelig. Dette er generelle øvelser, ikke behandling. Stopp hvis noe gjør vondt, og har du en skade, spør en fysioterapeut eller lege før du begynner.
- Rotasjon sittende: sitt på en stol med en kølle over brystet og vri skuldrene sakte til venstre og høyre mens hoftene står stille. 10 hver vei.
- Hofterotasjon: stå med en kølle holdt over framsiden av hoftene og vri dem mens skuldrene fortsatt peker framover. 10 hver vei.
- Åpen bok: ligg på siden med bøyde knær og begge armene rett fram, og åpne den øverste armen over til den andre siden mens du følger hånden med blikket. 8 på hver side.
- Balanse: stå på ett bein i adressestilling i 20 sekunder, og bytt bein.
Fem minutter med disse før du spiller, er også en god start på oppvarmingen før golf.
En ukeplan for trening hjemme
Tre økter på 20 minutter i uka passer inn i de fleste kalendere. Hver økt har et tema, og hver del har et mål.
| Økt | Minutter | Hva du gjør | Mål |
|---|---|---|---|
| 1: oppstilling og sving | 5 | Mobilitet: rotasjon sittende, hofterotasjon | Alle øvelsene, uten å stresse |
| 5 | Oppstilling og grep foran speilet | 10 sjekkede oppstillinger | |
| 10 | Halve svinger med stopp, børst punktet | Unngå håndkleet 15 av 20 ganger | |
| 2: nærspill | 5 | Mobilitet: åpen bok, balanse | Alle øvelsene |
| 10 | Chipping mot håndklær på 3 og 6 meter | Slå resultatet fra forrige økt | |
| 5 | Myntøvelsen på teppet | 8 av 10 over mynten | |
| 3: tempo og rutine | 5 | Mobilitet: rotasjon sittende, balanse | Alle øvelsene |
| 10 | Temposvinger etter telling eller metronom | 15 svinger med tellingen 3 til 1 | |
| 5 | Slagrutine, inn i et nett hvis du har et | 3 baller, hele rutinen hver gang |
Når du kommer deg til rangen eller ut på banen, bytter du ut en økt med det og tar med deg temaet fra den økten.
Hold oversikt over treningen
En linje etter hver økt om hva du jobbet med og hva du skal prøve neste gang, gjør at du slipper å starte på null hver gang. I Golf Journal registrerer du en treningsøkt med område (Putting, Chipping og Fysisk finnes alle der), hvor lenge den varte og notatene dine, eller du starter tidtakeren når du begynner og fyller inn resten til slutt. Fokuspunkter og øvelser følger med fra økt til økt. Etter en runde kan du planlegge en treningsøkt ut fra notatene fra runden, så neste økt hjemme går til det som kostet deg slag. Guiden om golfdagbok har mer om hva du bør skrive ned.
Andre spør også
Kan man virkelig bli bedre i golf av å trene hjemme?
Ja, på det som ikke trenger ballflukt: oppstilling, grep, holdning, tempo, starten på baksvingen, korte chipslag og putting. Det du ikke kan sjekke hjemme, er hvor et fullt slag går, så ta med deg det du har jobbet med til rangen eller banen hver eller annenhver uke.
Hva kan jeg trene hjemme uten nett?
Langsomme svinger uten ball, oppstilling og holdning foran speilet, grep, tempo etter telling eller metronom, chipping med skumballer eller myke baller mot et håndkle eller ned i en kurv i hagen, og putting på teppet. Det dekker det meste av en hjemmerutine.
Hvor høyt under taket må det være for å svinge innendørs?
For en full sving oppgir Rapsodo, som lager launchmonitorer, 9 fot (rundt 2,7 meter) som minimum for en golfsimulator hjemme, og 10 eller 11 fot (rundt 3 til 3,4 meter) hvis du er høy. De fleste rom i et hus er lavere, så hold deg til halve svinger, putting og langsomme øvelser innendørs, og sving helt sakte opp til toppen før du øker farten.
Hvilke golføvelser hjemme passer for nybegynnere?
Begynn med grep og oppstilling foran speilet, så langsomme halve svinger som børster teppet eller plenen på samme sted, og så chipslag mot et håndkle 3 til 5 meter unna. Ti minutter på hver, noen ganger i uka, gir deg en oppstilling og et treff du kan ta med til rangen.
Hvordan trener jeg golf om vinteren?
Flytt det meste innendørs: speilarbeid, tempo, putting på teppet og mobilitet, og chipping med skumballer der det er plass til det. Tjue minutter tre ganger i uka holder oppstillingen og rytmen i form til våren, og et notat etter hver økt viser hva du har vært gjennom.
Kilder
Samle alt på ett sted
Med Golf Journal fører du rundene hull for hull, treningsøktene og øvelsene dine, og følger med på den anslåtte handicapen din.
