Thuis golf oefenen: oefeningen, ruimte en een weekplan

Thuis zie je niet waar een volle slag heen gaat, maar het meeste van wat dat bepaalt kun je er wel oefenen: hoe je staat, hoe je de club vasthoudt, waar de club de grond raakt en het ritme van je swing. Oefen thuis kort en vaak, dan wordt de range de plek waar je je swing test in plaats van hem opnieuw op te bouwen.

Geef elke sessie één doel. “Grip en houding” of “7 van de 10 chips op de handdoek” is een sessie. “Golf oefenen” niet.

Controleer de ruimte voordat je swingt

Rapsodo, dat launch monitors en simulators verkoopt, noemt 9 voet (ongeveer 2,7 meter) als minimale plafondhoogte voor een golfsimulator binnen, en 10 of 11 voet (3 tot 3,4 meter) voor langere golfers. De meeste kamers in een huis zijn lager, dus houd het binnen bij halve swings, putten en langzame oefeningen, tenzij je het hebt nagemeten.

Ga op elke nieuwe plek in je adreshouding staan en swing heel langzaam naar boven en door naar je finish. Raakt de club het plafond, een lamp of een muur, dan is die swing in die ruimte geschrapt. Maak een cirkel vrij die groter is dan de club plus je armen, en houd huisdieren, kinderen en alles wat breekbaar is daarbuiten. Glazen deuren en tv’s zijn de gebruikelijke slachtoffers.

Sla binnen, en in een kleine tuin, alleen schuimballen of zachte oefenballen. Een echte bal van een harde vloer kan alle kanten op. Een kort ijzer of een wedge is binnen de veiligste club om mee te swingen.

Zonder net

Voor dit deel heb je alleen een club, een spiegel, een handdoek en een paar zachte ballen nodig.

Stand en houding voor de spiegel

Ga met een ijzer 7 zijwaarts voor een passpiegel staan en controleer vier dingen: knieën licht gebogen, vanuit de heupen voorovergekanteld met een rechte rug, armen recht naar beneden onder je schouders, en je gewicht op het midden van je voeten. Draai je dan naar de spiegel toe en kijk of je balpositie en de breedte van je stand kloppen met wat je op de baan doet.

Ga in je adreshouding staan, stap weg en doe het opnieuw. Tien keer, en elke keer controleren, kost zo’n vijf minuten.

Grip

Pak de club vast en kijk naar beneden. Op je leidende hand (de linker voor een rechtshandige golfer) zie je twee of drie knokkels, en de V tussen duim en wijsvinger wijst ergens tussen je kin en je achterste schouder. Laat los, leg de club neer en pak hem opnieuw. Twintig keer voor de tv is ruim genoeg. Een nieuwe grip voelt pas na weken normaal, dus dit kun je beter vaak dan lang doen.

Swingen zonder bal

Met langzame swings zonder bal voel je posities die je op volle snelheid niet voelt. Doe ze op een mat, tapijt of het gras, nooit op een harde vloer.

Voor halve swings met een pauze swing je terug tot je leidende arm horizontaal is en houd je die positie twee seconden vast terwijl je in de spiegel naar het blad kijkt. Swing dan door naar dezelfde positie aan de andere kant, achterste arm horizontaal, en houd weer vast. 10 herhalingen.

Om steeds dezelfde plek te raken, leg je een munt waar de bal zou liggen en een opgevouwen handdoek een handbreedte erachter. Maak halve swings waarbij de club bij de munt of net iets verder over het tapijt of gras strijkt, zonder de handdoek te raken. Raak je de handdoek, dan ligt je laagste punt te ver naar achteren. 20 herhalingen.

Sluit af met een paar swings op halve snelheid naar een volle finish, die je drie seconden vasthoudt: gewicht op je voorste voet, je riemgesp naar het doel. Wiebel je, ga dan langzamer.

Tempo op een telling of metronoom

Tourspelers swingen op heel verschillende snelheden, maar in ongeveer hetzelfde ritme. John Novosel, die swings van tourspelers beeldje voor beeldje op video timede, schreef in Sports Illustrated dat de backswing ongeveer drie keer zo lang duurt als de downswing tot aan de impact. Ernie Els deed er op zijn best 24 beeldjes over naar boven en 8 naar beneden. Hun snelheid heb je niet nodig, alleen de verhouding.

Tel “een, twee, drie” tijdens de backswing en “een” in de downswing, of zet een metronoomapp op een rustige tel en swing daarop. Begin langzaam en zet de tel pas sneller als je hem kunt bijhouden. 15 swings is genoeg. De telling werkt ook op de baan: zeg hem in je hoofd op de eerste tee.

Chippen in de tuin

Heb je schuimballen of zachte oefenballen en een stukje gras, leg dan een handdoek op 3 meter en een tweede op 6 meter. Chip met een wedge 10 ballen naar elke handdoek en tel hoeveel er op de handdoek landen. Doe daarna hetzelfde met een ijzer 9 om de lagere vlucht te voelen. Probeer de volgende keer je score te verbeteren.

Een wasmand of emmer op 5 meter is een goed tweede doel, want daar kom je alleen in als je de bal er in de lucht naartoe speelt en hij zacht valt. Zachte ballen gaan niet ver, dus een kleine tuin is meestal groot genoeg.

Putten op het tapijt

Een tapijt rolt zuiver, maar zelden op de snelheid van een green, dus gebruik het voor de startlijn en de puttbeweging en niet voor de snelheid. Voor twee oefeningen heb je verder niets nodig. Putt langs een naad in het tapijt of een strook schilderstape en kijk of de bal erop blijft. Leg daarna een munt 30 cm voor de bal op je lijn en putt 10 ballen eroverheen, met 8 van de 10 als doel. In puttoefeningen voor thuis en op de green staan meer oefeningen, doelen en een routine van 15 minuten.

Met een net of een slagmat

Met een net en een mat kun je echt aan je balcontact werken. Het net zegt niet waar de bal heen was gegaan, dus beoordeel elke slag op contact en startlijn, niet op afstand.

Om je balcontact te controleren, plak je impacttape of schilderstape op het blad, of spuit je het in met voetpoeder, en sla je 10 ballen met een ijzer 7 op driekwart snelheid. Bekijk dan de afdrukken. Je wilt de afdrukken dicht bij elkaar in het midden van het blad. In een garage zegt dat je meer dan het net.

Voor de startlijn plak je een strook tape op het net als doel en sla je 10 ballen waarbij je elke bal daarop probeert te laten vertrekken.

Sluit af met drie ballen, met voor elke bal je volledige routine alsof je op de baan staat.

Leg de mat op een stevige, vlakke ondergrond, en controleer voor elke sessie het net op gaten en het frame op slijtage. Op die afstand doet een bal door een gat echt schade.

Golffitness thuis

Bij de swing draaien je heupen en bovenrug terwijl je hoofd redelijk stil blijft. Rustige mobiliteitsoefeningen helpen je vrijer te draaien en maken thuis oefenen prettiger. Dit zijn algemene oefeningen, geen behandeling. Stop als iets pijn doet, en vraag bij een blessure eerst een fysiotherapeut of arts om advies.

• Zittend draaien: ga op een stoel zitten met een club voor je borst en draai je schouders langzaam naar links en rechts terwijl je heupen stil blijven. 10 per kant.
• Heupen draaien: houd een club voor je heupen en draai ze terwijl je schouders naar voren gericht blijven. 10 per kant.
• Open boek: ga op je zij liggen met gebogen knieën en beide armen voor je, en open dan de bovenste arm naar de andere kant terwijl je je hand met je ogen volgt. 8 per kant.
• Balans: sta 20 seconden op één been in je golfhouding en wissel dan.

Vijf minuten hiervan voordat je gaat spelen is ook een goed begin van de warming-up voor golf.

Een weekplan om thuis te oefenen

Drie sessies van 20 minuten per week passen in de meeste agenda’s. Elke sessie heeft een thema en elk blok een doel.

Sessie	Minuten	Wat je doet	Doel
1: stand en swing	5	Mobiliteit: zittend draaien, heupen draaien	Hele serie, zonder haast
	5	Stand en grip voor de spiegel	10 gecontroleerde standen
	10	Halve swings met pauze, de plek raken	15 van de 20 keer de handdoek missen
2: het korte spel	5	Mobiliteit: open boek, balans	Hele serie
	10	Chippen naar handdoeken op 3 en 6 meter	Beter dan de vorige keer
	5	Muntoefening op het tapijt	8 van de 10 over de munt
3: tempo en routine	5	Mobiliteit: zittend draaien, balans	Hele serie
	10	Temposwings op een telling of metronoom	15 swings met de telling 3 op 1
	5	Je routine voor de slag, in een net als je er een hebt	3 ballen, elke keer de volledige routine

Kun je naar de range of de baan, vervang er dan een sessie door en neem het thema van die sessie mee.

Houd bij wat je oefent

Schrijf na elke sessie een regel op over waar je aan werkte en wat je de volgende keer probeert, dan begin je niet elke keer bij nul. In Golf Journal voer je een oefensessie in met het onderdeel (Putten, Chippen en Fitness staan er allemaal bij), hoe lang het duurde en je notities, of je start de oefentimer als je begint en vult de rest in als je klaar bent. Aandachtspunten en drills gaan mee van de ene sessie naar de volgende. Na een ronde kun je een oefensessie plannen met de notities van die ronde, zodat je volgende thuissessie gaat over wat je slagen kostte. In een golfdagboek bijhouden lees je meer over wat je opschrijft.