Golftræning hjemme: øvelser, plads og en plan for ugen

Når du træner golf hjemme, kan du ikke se, hvor et fuldt slag flyver hen, men du kan få styr på det meste af det, der afgør det: hvordan du står, hvordan du holder køllen, hvor køllen når bunden af svinget, og rytmen i svinget. Træn lidt og tit derhjemme, så bliver driving rangen der, hvor du afprøver dit sving, og ikke der, hvor du bygger det om.

Giv hvert pas ét mål. »Greb og holdning« eller »7 ud af 10 chip på håndklædet« er et pas. »Træne golf« er ikke et pas.

Tjek rummet, før du svinger

Rapsodo, der sælger launch monitors og simulatorer, anbefaler mindst 2,7 meter (9 fod) til loftet for en indendørs golfsimulator og 3 til 3,4 meter (10 eller 11 fod) for høje golfspillere. De fleste rum i et hus er lavere end det, så hold dig til halve sving, putting og langsomme øvelser indendørs, medmindre du har målt efter.

Hver gang du prøver et nyt sted, så stil dig op til bolden, og sving meget langsomt op til toppen og videre til finish. Rammer køllen loftet, en lampe eller en væg, er det sving udelukket i det rum. Ryd en cirkel, der er bredere end køllen plus dine arme, og hold kæledyr, børn og alt, der kan gå i stykker, uden for den. Glasdøre og fjernsyn er de sædvanlige ofre.

Indendørs og i en lille have slår du kun til skumbolde eller bløde træningsbolde. En rigtig bold fra et hårdt gulv kan flyve hvor som helst hen. Et kort jern eller en wedge er den sikreste kølle at svinge indenfor.

Uden net

Til dette afsnit skal du kun bruge en kølle, et spejl, et håndklæde og et par bløde bolde.

Opstilling og holdning foran spejlet

Stil dig med siden til et helfigurspejl med et 7-jern, og tjek fire ting: let bøjede knæ, en hældning fra hofterne med ret ryg, armene hængende lige ned fra skuldrene og vægten midt på fødderne. Vend dig så mod spejlet, og tjek, at boldplacering og standbredde svarer til det, du bruger på banen.

Stil op, træd væk, og stil op igen. Ti opstillinger, hvor du tjekker hver enkelt, tager omkring fem minutter.

Greb

Tag dit greb, og kig ned. På din forreste hånd (den venstre, hvis du er højrehåndet) skal du kunne se to eller tre knoer, og V’et mellem tommel- og pegefinger skal pege et sted mellem hagen og din bageste skulder. Giv slip, læg køllen fra dig, og tag grebet igen. Tyve gange foran fjernsynet er rigeligt. Et ændret greb tager uger om at føles normalt, så det er en øvelse, du skal lave tit frem for længe.

Sving uden bold

Langsomme sving uden bold lader dig mærke positioner, du ikke kan mærke i fuld fart. Lav dem på en måtte, et tæppe eller plænen, aldrig på et hårdt gulv.

Til halve sving med pause svinger du tilbage, til din forreste arm er vandret, og holder den der i to sekunder, mens du tjekker køllefladen i spejlet. Sving så igennem til den tilsvarende position, med den bageste arm vandret, og hold igen. 10 gentagelser.

Til øvelsen »stryg stedet« lægger du en mønt, hvor bolden skulle ligge, og et sammenfoldet håndklæde en håndsbredde bag den. Lav halve sving, der stryger tæppet eller græsset ved mønten eller lige efter den, uden at røre håndklædet. Rammer du håndklædet, ligger svingets laveste punkt for langt tilbage. 20 gentagelser.

Slut med et par sving i halv fart til en fuld finish, som du holder i tre sekunder: vægten på det forreste ben og bæltespændet mod målet. Vakler du, så sæt farten ned.

Rytme efter en optælling eller en metronom

Tourspillere svinger med vidt forskellig fart, men i stort set samme rytme. John Novosel, der timede tourspilleres sving billede for billede på video, skrev i Sports Illustrated, at backswinget tager omkring tre gange så lang tid som downswinget frem til træffet. Ernie Els var i sin bedste tid 24 billeder tilbage og 8 ned. Du behøver ikke deres fart, kun forholdet.

Tæl »en, to, tre« på vej tilbage og »en« på vej ned, eller sæt en metronom-app til et jævnt slag, og sving i takt. Start langsomt, og sæt først tempoet op, når du kan holde tællingen. 15 sving er nok. Tællingen virker også på banen: tæl inde i hovedet på første tee.

Chip i haven

Med skumbolde eller bløde træningsbolde og et stykke græsplæne lægger du ét håndklæde 3 meter væk og et andet 6 meter væk. Chip 10 bolde mod hvert med en wedge, og tæl, hvor mange der lander på håndklædet. Prøv så det samme med et 9-jern for at mærke den lavere boldflugt. Næste gang slår du din egen score.

En vasketøjskurv eller en spand 5 meter væk er et godt mål nummer to, for den eneste måde at få bolden i på er at flyve den hele vejen og lade den lande blødt. Bløde bolde flyver ikke langt, så en lille have er som regel stor nok.

Putting på tæppet

På et tæppe ruller bolden lige, men sjældent med samme fart som på en green, så brug det til startlinje og puttebevægelse frem for længdekontrol. To øvelser kræver ikke noget ekstra. Put langs en samling i tæppet eller en stribe malertape, og se, om bolden bliver på den. Læg så en mønt 30 cm foran bolden på din linje, og rul 10 putts hen over den med 8 ud af 10 som mål. Guiden til puttetræning hjemme har flere øvelser, mål og en rutine på 15 minutter.

Med net eller slagmåtte

Et net og en måtte lader dig træne rigtige træf. Nettet kan ikke vise, hvor bolden ville have fløjet hen, så bedøm hvert slag på træffet og startlinjen, ikke på længden.

For at tjekke dit træf sætter du impact tape eller malertape på køllefladen eller sprayer den med fodpudder og slår så 10 bolde med et 7-jern i trekvart fart og ser på mærkerne. Målet er en tæt klynge mærker midt på køllefladen. I en garage fortæller det dig mere, end nettet kan.

Til startlinjen sætter du en stribe tape på nettet som mål og slår 10 slag, hvor du prøver at sende hver bold af sted lige mod den.

Slut med tre bolde, hvor du går hele din pre-shot-rutine igennem før hver enkelt, som om du stod på banen.

Læg måtten på et fast, plant underlag, og tjek nettet for huller og stativet for slid før hver træning. På så kort afstand gør en bold gennem et hul i nettet rigtig skade.

Golffitness hjemme

Svinget kræver, at hofter og øvre ryg drejer, mens hovedet holdes nogenlunde stille. Rolig mobilitetstræning hjælper dig med at dreje friere og gør træningen hjemme mere behagelig. Det er generelle øvelser, ikke behandling. Stop, hvis noget gør ondt, og har du en skade, så spørg en fysioterapeut eller læge, før du går i gang.

• Siddende rotation: sid på en stol med en kølle hen over brystet, og drej skuldrene langsomt til venstre og højre, mens hofterne holdes stille. 10 til hver side.
• Hofterotation: stå med en kølle holdt foran hofterne, og drej dem, mens skuldrene bliver vendt fremad. 10 til hver side.
• Åben bog: lig på siden med bøjede knæ og begge arme strakt frem, og åbn den øverste arm over til den anden side, mens øjnene følger hånden. 8 til hver side.
• Balance: stå på ét ben i din golfstilling i 20 sekunder, og skift så ben.

Fem minutter med de øvelser, før du spiller, er også en god start på opvarmningen til golf.

En plan for ugen derhjemme

Tre pas på 20 minutter om ugen kan passes ind i de fleste kalendere. Hvert pas har et tema, og hver blok har et mål.

Pas	Minutter	Hvad du laver	Mål
1: opstilling og sving	5	Mobilitet: siddende rotation, hofterotation	Hele sættet, uden hast
	5	Opstilling og greb foran spejlet	10 tjekkede opstillinger
	10	Halve sving med pause, stryg stedet	Undgå håndklædet 15 ud af 20 gange
2: kort spil	5	Mobilitet: åben bog, balance	Hele sættet
	10	Chip mod håndklæder på 3 og 6 meter	Slå sidste pas’ score
	5	Møntøvelsen på tæppet	8 af 10 over mønten
3: rytme og rutine	5	Mobilitet: siddende rotation, balance	Hele sættet
	10	Rytmesving efter optælling eller metronom	15 sving, hvor du holder 3 til 1
	5	Pre-shot-rutine, ind i et net, hvis du har et	3 bolde, hele rutinen hver gang

Når du kan komme på driving rangen eller ud på banen, så byt et pas ud med det, og tag passets tema med.

Hold styr på, hvad du træner

En linje efter hvert pas om, hvad du arbejdede med, og hvad du vil prøve næste gang, sparer dig for at starte forfra hver gang. I Golf Journal registrerer du et træningspas med område (Putting, Chip og Fitness er der alle sammen), hvor lang tid det tog, og dine noter, eller du starter træningstimeren, når du begynder, og udfylder resten bagefter. Swingtanker og øvelser følger med fra pas til pas. Efter en runde kan du planlægge et træningspas ud fra rundens noter, så næste pas derhjemme går til det, der kostede slag. Guiden til golfdagbogen har mere om, hvad du skal skrive ned.