Uppvärmning före golfrundan: rutiner på 5, 15 eller 30 minuter

När Fradkin och kollegor observerade 1 040 amatörgolfare på två banor och en driving range värmde bara 54 procent upp över huvud taget, och den vanligaste uppvärmningen var några provsvingar på tee. Uppvärmningen i den här guiden tar några minuter längre än så, och det finns en version på 5, 15 eller 30 minuter beroende på när du kommer till klubben.

Det här är allmänna råd för friska golfare, inte medicinsk rådgivning. Har du ont, en skada eller ett hälsoproblem, prata med en läkare eller fysioterapeut innan du ändrar hur du tränar.

Rörelse i stället för stretching

I en liten studie från 2004 med 20 manliga golfare gjorde hälften en golfspecifik uppvärmning före spel, fem gånger i veckan i fem veckor. Deras klubbhuvudsfart ökade med 24 procent under de sju testveckorna, medan kontrollgruppen, som inte gjorde den, knappt förändrades. I en studie från 2009 svingade golfare en järn 5 ungefär 1,9 meter per sekund snabbare efter dynamisk stretching än efter statisk stretching. Bollfarten blev också högre, och de träffade bollen närmare mitten av klubbladet. I en tredje studie samma år fick golfare göra 20 minuters passiv statisk stretching innan de slog med driver. Klubbhuvudsfart, längd, precision och ren träff försämrades alla, och försämringen fanns kvar en timme senare, om än mindre.

En översikt från 2019 av 23 studier kom fram till samma sak: dynamisk uppvärmning hjälpte oftast, och statisk stretching gav sämre resultat än de andra metoderna och kan ha försämrat prestationen. När det gäller skador gav studierna blandade resultat, så ingen kan lova att en uppvärmning förebygger dem. Det den gör är att få dig i rörelse innan du svingar i full fart.

Stå alltså inte och håll en stretch i 30 sekunder. Gör varje övning i rörelse och börja med små rörelser.

Rörlighetsövningarna

De tar ungefär fyra minuter och du behöver bara en klubba. Gör dem i den här ordningen, försiktigt i början.

Övning	Så gör du	Antal
Marsch och armcirklar	Marschera på stället och svinga armarna i stora cirklar framåt, sedan bakåt	30 sekunder
Bensvingar	Håll i en klubba eller bilen för balansen och svinga ena benet fram och tillbaka, sedan åt sidorna	10 åt varje håll, varje ben
Utfallssteg med rotation	Ta ett utfallssteg, vrid bröstet mot det främre knät och kliv sedan vidare	5 per ben
Höftcirklar	Händerna på höfterna, fötterna axelbrett isär, långsamma stora cirklar	8 åt varje håll
Rotation med klubba över axlarna	Klubban över övre delen av ryggen, ställ dig i golfhållningen och rotera som i baksving och genomsving	10 åt varje sida
Höftfällning med klubban	Håll klubban längs ryggraden, fäll från höfterna ner till din uppställning och räta på dig igen	10
Uppbyggande svingar	Två klubbor tillsammans, eller en som du håller i klubbhuvudet: svingar till midjehöjd, sedan axelhöjd, sedan fulla svingar	5 av varje

Om det tar emot någonstans, gör rörelsen mindre. Hjälper inte det, hoppa över övningen.

En uppvärmning för den tid du har

5 minuter: parkeringen, ingen range

Tid	Vad	Detaljer
0:00 till 3:00	Rörlighet	En kortare omgång av övningarna: marsch, bensvingar, rotation, höftfällning
3:00 till 4:00	Uppbyggande svingar	5 till midjehöjd, 5 till axelhöjd, 5 fulla med ett järn
4:00 till 5:00	Svingar för första tee	3 provsvingar i spelfart med klubban du slår ut med på ettan, var och en med hela din rutin före slaget

Har du två minuter till och puttinggreenen ligger på vägen, putta tre långa puttar.

15 minuter: några rangebollar och puttinggreenen

Tid	Vad	Detaljer
0:00 till 4:00	Rörlighet	Alla övningarna i tabellen
4:00 till 11:00	Rangen, ungefär 20 bollar	5 med en wedge (halvsvingar först), 5 med en järn 7, 4 med en hybrid eller ett fairwayträ, 3 med driver, 3 med klubban du slår ut med på ettan
11:00 till 15:00	Puttinggreenen	6 långa puttar från 9 till 12 meter för längden, sedan 5 från 1 meter

30 minuter: rangen och puttinggreenen

Tid	Vad	Detaljer
0:00 till 5:00	Rörlighet	Alla övningarna, långsamt
5:00 till 20:00	Rangen, 30 till 40 bollar	8 med wedge (halvsving, sedan trekvartssving, sedan full sving), 8 med ett mellanjärn, 5 med ett långt järn eller en hybrid, 5 med ett fairwayträ, 6 med driver, sedan 3 med klubban du slår ut med på ettan som om du stod på tee
20:00 till 22:00	Chippning, om klubben tillåter det	6 till 8 chippar mot ett hål, och välj en landningspunkt för varje chip
22:00 till 30:00	Puttinggreenen	4 minuter långa puttar för längden, 2 minuter puttar från 1 till 2 meter, och sätt sedan 5 i rad från 1 meter

För att hinna med allt behöver du vara på klubben 40 minuter före din starttid. Kommer du springande från bilen, ta 15-minutersversionen i stället.

Rangen: i rätt ordning, och ingen lektion

Börja med din kortaste klubba. En halv sving med en wedge kräver minst av kroppen och gör det lättast att träffa bra. Gå sedan uppåt i bagen så att farten byggs upp i takt med klubblängden: wedge, mellanjärn, långt järn eller hybrid, trä, driver.

Avsluta med klubban du slår ut med på första tee, oavsett om det är driver, en trä 3 eller ett järn. Slå de två eller tre sista bollarna precis som du gör på tee: välj ett mål, gå igenom rutinen, slå en boll och kliv undan. Då är utslaget på ettan inte dagens första slag på riktigt.

Välj ett mål för varje boll, en flagga eller en stolpe, inte bara ut på rangen. Och försök inte laga svingen en timme före en runda. Går bollen höger, räkna med det i dag och jobba med det på träningen. Ta med en swingtanke du litar på och använd den på varje boll. Har du dina swingtankar i Golf Journal kan du läsa igenom dem på väg till rangen.

Puttinggreenen: längden först

Greenernas fart skiljer sig från bana till bana och från dag till dag, och en lång första putt som rullar långt förbi eller stannar långt kort är början på de flesta treputtar. Börja därför med långa puttar.

1. Långa puttar. Från 9 till 12 meter rullar du tre bollar mot greenkanten eller en peg i stället för mot ett hål, och försöker stoppa varje boll inom en halv meter från den. Gör två eller tre serier från olika håll, i uppförs- och nedförslut.
2. Mellanlånga puttar. Tre eller fyra från 4 till 6 meter mot ett hål, fortfarande med tanken på längden.
3. Korta puttar. Avsluta från 1 meter och sätt några i rad, så att det sista du ser före första tee är bollen som trillar i.

Övningar för puttningen mellan rundorna hittar du i puttövningar.

Skriv ner vad som fungerade

Vilken uppvärmning som passar dig vet du först när du skriver ner vad du gjorde och hur rundan började. Efter rundan noterar du en rad eller två:

• Hur länge du värmde upp, och vilken version.
• Hur de tre första hålen gick, eftersom det är där uppvärmningen märks.
• Swingtanken du använde och om den höll.
• Hur greenernas fart var jämfört med puttinggreenen.
• Om något kändes stelt, och vilken övning som hjälpte.

Efter fem eller sex rundor kan du se ett mönster, till exempel bättre starter efter 15-minutersrutinen, eller ett stressat första utslag varje gång du hoppar över puttinggreenen. I Golf Journal kan du skriva det i rundans anteckningar, eller logga uppvärmningen som ett träningspass, låta appen ta tid på passet och ha dina swingtankar där. Guiden om att föra golfdagbok tar upp vad mer som är värt att skriva ner.

För dagar när du inte kan ta dig till banan har träna golf hemma övningar med samma rörlighetsrörelser och swingtankar.