Aquecimento para golfe: uma rotina de 5, 15 ou 30 minutos

Quando Fradkin e colegas observaram 1.040 golfistas amadores em dois campos e um driving range, só 54% faziam algum aquecimento, e o aquecimento típico era meia dúzia de swings de treino no tee. Os exercícios abaixo levam alguns minutos a mais do que isso, e há uma versão para 5, 15 ou 30 minutos, conforme a hora em que você chega ao clube.

Estas são orientações gerais para golfistas saudáveis, não orientação médica. Se você sente dor, tem uma lesão ou algum problema de saúde, fale com um médico ou fisioterapeuta antes de mudar sua forma de se exercitar.

Movimento, não alongamento parado

Num pequeno estudo de 2004 com 20 golfistas homens, metade fez um aquecimento específico para golfe antes de jogar, cinco vezes por semana durante cinco semanas. A velocidade da cabeça do taco desse grupo subiu 24% ao longo das sete semanas de testes, enquanto o grupo comparável que não fez o aquecimento quase não mudou. Num estudo de 2009, os golfistas fizeram o swing com o ferro 5 cerca de 1,9 metro por segundo (quase 7 km/h) mais rápido depois de alongamento dinâmico do que depois de alongamento estático. A bola também saiu mais rápida e foi batida mais perto do centro da face. Um terceiro estudo do mesmo ano pôs golfistas para fazer 20 minutos de alongamento estático passivo antes de bater com o driver. Velocidade da cabeça do taco, distância, precisão e contato sólido caíram, e a queda ainda aparecia, menor, uma hora depois.

Uma revisão de 2019 com 23 estudos chegou à mesma conclusão: o aquecimento dinâmico tendia a ajudar, e o alongamento estático se saiu pior do que os outros métodos e pode ter prejudicado o desempenho. Sobre lesões, os estudos encontrados tinham resultados mistos, então ninguém pode garantir que o aquecimento evite uma. O que ele faz é colocar você em movimento antes de bater em velocidade total.

Então não fique 30 segundos parado num alongamento. Mantenha cada exercício em movimento e comece com amplitude pequena.

Os exercícios de mobilidade

Levam uns quatro minutos e você só precisa de um taco. Faça nesta ordem, com calma no começo.

Exercício	Como	Repetições
Marcha com círculos de braço	Marche no lugar girando os braços em círculos grandes para a frente e depois para trás	30 segundos
Balanço de pernas	Apoie-se num taco ou no carro e balance uma perna para a frente e para trás, depois de um lado para o outro	10 em cada direção, cada perna
Afundo caminhando com rotação	Dê um passo à frente num afundo, gire o peito para o lado do joelho da frente e siga com a outra perna	5 com cada perna
Círculos de quadril	Mãos na cintura, pés na largura dos ombros, círculos grandes e lentos	8 para cada lado
Rotação com o taco nos ombros	Taco atravessado no alto das costas, entre na postura de golfe e gire para trás e para a frente	10 para cada lado
Flexão de quadril com o taco	Segure o taco ao longo da coluna, incline a partir do quadril até a postura de address e volte	10
Swings progressivos	Dois tacos juntos, ou um segurado pela cabeça: swings até a cintura, depois até o ombro, depois completos	5 de cada

Se sentir uma fisgada, diminua o movimento. Se não resolver, deixe aquele exercício de fora.

Um aquecimento para cada tempo disponível

5 minutos: no estacionamento, sem range

Tempo	O quê	Detalhe
0:00 a 3:00	Mobilidade	Uma versão curta dos exercícios: marcha, balanço de pernas, rotações, flexões de quadril
3:00 a 4:00	Swings progressivos	5 até a cintura, 5 até o ombro, 5 completos com um ferro
4:00 a 5:00	Swings da primeira saída	3 swings de treino em velocidade de jogo com o taco da primeira saída, cada um com sua rotina pré-tacada completa

Se tiver mais dois minutos e o putting green estiver no caminho, faça três putts longos.

15 minutos: algumas bolas no range e o putting green

Tempo	O quê	Detalhe
0:00 a 4:00	Mobilidade	Todos os exercícios da tabela
4:00 a 11:00	Range, umas 20 bolas	5 com um wedge (meios swings primeiro), 5 com o ferro 7, 4 com um híbrido ou uma madeira, 3 com o driver, 3 com o taco da primeira saída
11:00 a 15:00	Putting green	6 putts longos de 9 a 12 metros para a velocidade, depois 5 de 1 metro

30 minutos: range e putting green

Tempo	O quê	Detalhe
0:00 a 5:00	Mobilidade	Todos os exercícios, devagar
5:00 a 20:00	Range, 30 a 40 bolas	8 com wedge (meio swing, depois três quartos, depois completo), 8 com um ferro médio, 5 com um ferro longo ou híbrido, 5 com uma madeira, 6 com o driver e, por fim, 3 com o taco da primeira saída como se estivesse no tee
20:00 a 22:00	Chipping, se o clube permitir	6 a 8 chips para um buraco, escolhendo um ponto de queda a cada vez
22:00 a 30:00	Putting green	4 minutos de putts longos para a velocidade, 2 minutos de putts de 1 a 2 metros, e por fim embocar 5 seguidos de 1 metro

Para caber tudo isso, chegue ao clube 40 minutos antes do seu horário de saída. Se chegar em cima da hora, use a versão de 15 minutos.

O range: na ordem certa, e não é aula

Comece pelo taco mais curto. Um meio swing com wedge é o que menos exige do corpo e o que facilita o bom contato. Depois vá subindo pela bolsa para que a velocidade cresça junto com o comprimento do taco: wedge, ferro médio, ferro longo ou híbrido, madeira, driver.

Termine com o taco que vai usar na primeira saída, seja o driver, a madeira 3 ou um ferro. Bata as duas ou três últimas bolas exatamente como vai bater no tee: escolha um alvo, faça sua rotina, bata uma bola e dê um passo para trás. Assim a sua primeira tacada no campo não é a primeira do dia jogada para valer.

Escolha um alvo para cada bola, uma bandeira ou uma placa, em vez do range aberto. E não tente consertar o swing uma hora antes da rodada. Se a bola está indo para a direita, conte com isso hoje e corrija no treino. Escolha uma dica de swing em que você confia e use em todas as bolas. Se você guarda suas dicas no Golf Journal, leia a sua a caminho do range.

O putting green: velocidade primeiro

A velocidade dos greens muda de um campo para outro e de um dia para outro, e um primeiro putt longo que passa muito ou fica muito curto é como começam os três putts. Por isso, comece pelos putts longos.

1. Putts longos. De 9 a 12 metros, role três bolas até a franja ou até um tee em vez de um buraco, e tente parar cada uma a menos de meio metro dele. Faça duas ou três séries de direções diferentes, em subida e em descida.
2. Putts médios. Três ou quatro de 4 a 6 metros para um buraco, ainda pensando na velocidade.
3. Putts curtos. Termine de 1 metro e emboque alguns seguidos, para que a última coisa que você veja antes do tee do 1 seja a bola caindo.

Para exercícios de putt entre uma rodada e outra, veja exercícios de putt.

Anote o que funcionou

Você só vai saber qual aquecimento combina com você se anotar o que fez e como começou a rodada. Depois do jogo, escreva uma ou duas linhas:

• Quanto tempo aqueceu e qual versão fez.
• Como foram os três primeiros buracos, que é onde o aquecimento aparece.
• A dica de swing que usou e se ela funcionou até o fim.
• Como a velocidade dos greens se comparou com a do putting green.
• O que ficou travado e qual exercício ajudou.

Depois de cinco ou seis rodadas, talvez apareça um padrão, como começos melhores depois da rotina de 15 minutos ou uma primeira saída apressada sempre que você pula o putting green. No Golf Journal você pode colocar isso nas notas da rodada, ou registrar o aquecimento como uma sessão de treino com o cronômetro de treino e guardar suas dicas de swing ali. O guia como fazer um diário de golfe mostra o que mais vale a pena anotar.

Para os dias em que não dá para ir ao campo, como treinar golfe em casa tem exercícios com os mesmos movimentos de mobilidade e as mesmas dicas de swing.