Oppvarming til golf: en rutine for 5, 15 eller 30 minutter

Da Fradkin og kollegaene hans fulgte med på 1040 amatørgolfere på to baner og en drivingrange, varmet bare 54 % opp i det hele tatt, og den vanlige oppvarmingen var noen prøvesvinger på teen. Øvelsene her tar noen minutter mer enn det, og det finnes en versjon for 5, 15 eller 30 minutter, alt etter når du kommer deg til klubben.

Dette er generelle råd for friske golfere, ikke medisinske råd. Har du smerter, en skade eller en sykdom, bør du snakke med lege eller fysioterapeut før du endrer måten du trener på.

Beveg deg i stedet for å tøye

I en liten studie fra 2004 med 20 mannlige golfere gjorde halvparten en golfspesifikk oppvarming før spill, fem ganger i uka i fem uker. Køllehodefarten deres økte med 24 % i løpet av de sju testukene, mens kontrollgruppen som ikke gjorde den, knapt endret seg. I en studie fra 2009 svingte golfere et 5-jern omtrent 1,9 meter per sekund raskere etter dynamisk tøying enn etter statisk tøying. Ballfarten var også høyere, og de traff nærmere midten av køllebladet. En tredje studie samme år lot golfere gjøre 20 minutter passiv statisk tøying før de slo med driver. Køllehodefart, lengde, presisjon og rene treff gikk ned, og nedgangen var der fortsatt en time senere, om enn mindre.

En oversikt fra 2019 over 23 studier kom til samme konklusjon: dynamisk oppvarming så ut til å hjelpe, og statisk tøying kom dårligere ut enn de andre metodene og kan ha svekket prestasjonen. Når det gjaldt skader, sprikte studiene, så ingen kan love at oppvarming forebygger dem. Det oppvarmingen gjør, er å få deg i gang før du svinger i full fart.

Ikke bli stående i en tøyning i 30 sekunder. Hold hver øvelse i bevegelse, og start med små bevegelser.

Mobilitetsøvelsene

De tar rundt fire minutter, og du trenger bare en kølle. Gjør dem i denne rekkefølgen, rolig til å begynne med.

Øvelse	Slik gjør du	Antall
Marsj og armsirkler	Marsjer på stedet og sving armene i store sirkler forover, så bakover	30 sekunder
Beinsving	Hold i en kølle eller bilen for balansen, og sving det ene beinet fram og tilbake, så fra side til side	10 hver vei, hvert bein
Utfall med rotasjon	Ta et skritt fram i utfall, vri brystet mot det fremre kneet, og gå videre	5 på hvert bein
Hoftesirkler	Hendene på hoftene, føttene i skulderbredde, store og rolige sirkler	8 hver vei
Rotasjon med kølle over skuldrene	Køllen tvers over øvre del av ryggen, gå ned i adressestilling og roter bakover og gjennom	10 til hver side
Hoftebøy med kølle	Hold køllen langs ryggraden, bøy fra hoftene ned til adressestillingen og reis deg opp igjen	10
Svinger som bygges opp	To køller sammen, eller én du holder i køllehodet: svinger til hoftehøyde, så skulderhøyde, så fulle	5 av hver

Hvis noe kniper, gjør du bevegelsen mindre. Hjelper ikke det, dropper du den.

Oppvarming etter hvor mye tid du har

5 minutter: parkeringsplassen, ingen range

Tid	Hva	Detaljer
0:00 til 3:00	Mobilitet	En kortere runde med øvelsene: marsj, beinsving, rotasjon, hoftebøy
3:00 til 4:00	Svinger som bygges opp	5 til hoftehøyde, 5 til skulderhøyde, 5 fulle med et jern
4:00 til 5:00	Svinger for første tee	3 prøvesvinger i spillefart med køllen du slår ut med på første hull, hver med hele slagrutinen din

Har du to minutter til og passerer puttinggreenen på veien, putter du tre lange putter.

15 minutter: noen baller på rangen og puttinggreenen

Tid	Hva	Detaljer
0:00 til 4:00	Mobilitet	Alle øvelsene i tabellen
4:00 til 11:00	Rangen, rundt 20 baller	5 med wedge (halve svinger først), 5 med 7-jern, 4 med hybrid eller fairwaykølle, 3 med driver, 3 med køllen du slår ut med på første hull
11:00 til 15:00	Puttinggreenen	6 lange putter fra 9 til 12 meter for å kjenne farten, så 5 fra 1 meter

30 minutter: rangen og puttinggreenen

Tid	Hva	Detaljer
0:00 til 5:00	Mobilitet	Alle øvelsene, rolig
5:00 til 20:00	Rangen, 30 til 40 baller	8 med wedge (halv, så trekvart, så full sving), 8 med et mellomjern, 5 med et langt jern eller hybrid, 5 med fairwaykølle, 6 med driver, og til slutt 3 med køllen du slår ut med på første hull, som om du sto på teen
20:00 til 22:00	Chipping, hvis klubben tillater det	6 til 8 chipslag mot et hull, med et nytt landingspunkt hver gang
22:00 til 30:00	Puttinggreenen	4 minutter med lange putter for farten, 2 minutter med putter fra 1 til 2 meter, og så 5 på rad i hullet fra 1 meter

For å rekke alt dette bør du være på klubben 40 minutter før starttiden. Kommer du løpende fra bilen, tar du heller 15-minuttersversjonen.

Rangen: i riktig rekkefølge, og ingen golftime

Start med den korteste køllen. En halv sving med wedge krever minst av kroppen og gjør det lettest å treffe godt. Jobb deg så oppover i bagen, slik at farten øker med lengden på køllen: wedge, mellomjern, langt jern eller hybrid, fairwaykølle, driver.

Avslutt med køllen du skal slå ut med på første hull, enten det er driver, 3-wood eller et jern. Slå de to eller tre siste ballene akkurat slik du gjør på teen: velg et mål, gå gjennom rutinen din, slå én ball og gå et steg tilbake. Da er ikke åpningsslaget det første slaget du slår på ordentlig den dagen.

Velg et mål for hver ball, et flagg eller en stolpe heller enn hele rangen. Og ikke prøv å reparere svingen en time før runden. Går ballen til høyre, tar du høyde for det i dag og jobber med det på trening. Ta med ett fokuspunkt du stoler på, og bruk det på hver ball. Har du fokuspunktene dine i Golf Journal, kan du lese dem på vei til rangen.

Puttinggreenen: farten først

Farten på greenene varierer fra bane til bane og fra dag til dag, og en lang første putt som ruller langt forbi eller blir langt kort, er slik treputtene begynner. Start derfor med lange putter.

1. Lange putter. Fra 9 til 12 meter putter du tre baller mot greenkanten eller en tee i stedet for et hull, og prøver å stoppe hver av dem innenfor en halv meter. Ta to eller tre serier fra forskjellige retninger, både oppover og nedover.
2. Mellomlange putter. Tre eller fire fra 4 til 6 meter mot et hull, fortsatt med tanke på farten.
3. Korte putter. Avslutt fra 1 meter og sett noen på rad, slik at det siste du ser før første tee, er ballen som faller i hullet.

Øvelser til puttingen mellom rundene finner du i puttetrening hjemme og på greenen.

Skriv ned hva som virket

Du vet bare hvilken oppvarming som passer deg, hvis du skriver ned hva du gjorde og hvordan starten gikk. Etter runden noterer du en linje eller to:

• Hvor lenge du varmet opp, og hvilken versjon.
• Hvordan de tre første hullene gikk, siden det er der oppvarmingen merkes.
• Fokuspunktet du brukte, og om det holdt.
• Hvordan farten på greenene var sammenlignet med puttinggreenen.
• Det som føltes stivt, og hvilken øvelse som hjalp.

Etter fem eller seks runder ser du kanskje et mønster, for eksempel bedre start etter 15-minuttersrutinen, eller et forhastet første utslag hver gang du hopper over puttinggreenen. I Golf Journal kan du skrive dette i notatene til runden, eller registrere oppvarmingen som en treningsøkt med tidtakeren og ha fokuspunktene dine der. Slik fører du en golfdagbok handler om hva mer som er verdt å skrive ned.

For dager du ikke kommer deg på banen, har trene golf hjemme øvelser med de samme mobilitetsbevegelsene og fokuspunktene.