Opvarmning til golf: en rutine på 5, 15 eller 30 minutter før runden

Da Fradkin og kolleger fulgte 1.040 amatørgolfspillere på to baner og en driving range, varmede kun 54 % overhovedet op, og den typiske opvarmning var et par prøvesving på teestedet. Øvelserne her tager et par minutter mere end det, og der er en udgave til 5, 15 og 30 minutter, alt efter hvornår du når frem til klubben.

Det her er generelle råd til raske golfspillere, ikke lægefaglig rådgivning. Har du smerter, en skade eller en sygdom, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du ændrer på, hvordan du træner.

Bevægelse frem for udstrækning

I en lille undersøgelse fra 2004 med 20 mandlige golfspillere lavede halvdelen en golfspecifik opvarmning før spil, fem gange om ugen i fem uger. Deres køllehovedhastighed steg 24 % over de syv ugers test, mens den tilsvarende gruppe, der ikke lavede den, næsten ikke ændrede sig. I en undersøgelse fra 2009 svingede golfspillere et 5-jern omkring 1,9 meter i sekundet (knap 7 km/t) hurtigere efter dynamisk udstrækning end efter statisk. Bolden fik også mere fart, og de ramte tættere på midten af køllefladen. En tredje undersøgelse samme år lod golfspillere lave 20 minutters passiv statisk udstrækning, før de slog med driveren. Køllehovedhastighed, længde, præcision og rene træf faldt alle sammen, og faldet var der stadig, om end mindre, en time senere.

En gennemgang af 23 undersøgelser fra 2019 nåede frem til det samme: dynamisk opvarmning hjalp som regel, og statisk udstrækning klarede sig dårligere end de andre metoder og kan have skadet præstationen. Om skader pegede undersøgelserne i forskellige retninger, så ingen kan love, at en opvarmning forebygger dem. Men den får dig i gang, før du svinger med fuld fart.

Så lad være med at holde et stræk i 30 sekunder. Bliv i bevægelse i hver øvelse, og start med små bevægelser.

Mobilitetsøvelserne

De tager omkring fire minutter, og du skal kun bruge en kølle. Tag dem i denne rækkefølge, og start roligt.

Øvelse	Sådan	Gentagelser
March og armcirkler	March på stedet, og sving armene i store cirkler fremad og derefter bagud	30 sekunder
Bensving	Hold fast i en kølle eller bilen for balancens skyld, og sving det ene ben frem og tilbage og derefter fra side til side	10 hver vej, hvert ben
Udfaldsskridt med rotation	Tag et udfaldsskridt, drej brystet mod det forreste knæ, og træd igennem	5 på hvert ben
Hoftecirkler	Hænderne på hofterne, fødderne i skulderbredde, langsomme store cirkler	8 hver vej
Rotation med køllen over skuldrene	Køllen hen over den øverste del af ryggen, gå ned i din golfstilling, og drej tilbage og igennem	10 til hver side
Hoftebøj med køllen	Hold køllen langs rygsøjlen, bøj fra hofterne ned i din adressestilling, og rejs dig igen	10
Opbyggende sving	To køller sammen, eller én du holder i hovedenden: sving til hoftehøjde, så til skulderhøjde, så fulde sving	5 af hver

Klemmer noget, så gør bevægelsen mindre. Hjælper det ikke, så spring øvelsen over.

En opvarmning til hver tidsramme

5 minutter: parkeringspladsen, ingen driving range

Tid	Hvad	Detaljer
0:00 til 3:00	Mobilitet	En kortere omgang af øvelserne: march, bensving, rotationer, hoftebøj
3:00 til 4:00	Opbyggende sving	5 til hoftehøjde, 5 til skulderhøjde, 5 fulde med et jern
4:00 til 5:00	Sving til første tee	3 prøvesving i spilletempo med køllen til første tee, hver med hele din pre-shot-rutine

Har du to minutter mere, og ligger puttinggreenen på vejen, så rul tre lange putts.

15 minutter: et par bolde på rangen og puttinggreenen

Tid	Hvad	Detaljer
0:00 til 4:00	Mobilitet	Alle øvelserne i tabellen
4:00 til 11:00	Driving range, omkring 20 bolde	5 med en wedge (halve sving først), 5 med et 7-jern, 4 med en hybrid eller et fairwaytræ, 3 med driveren, 3 med køllen til første tee
11:00 til 15:00	Puttinggreen	6 lange putts fra 9 til 12 meter for at finde længden, derefter 5 fra 1 meter

30 minutter: driving range og puttinggreen

Tid	Hvad	Detaljer
0:00 til 5:00	Mobilitet	Alle øvelserne, i roligt tempo
5:00 til 20:00	Driving range, 30 til 40 bolde	8 wedges (halve, så trekvart, så fulde sving), 8 med et mellemjern, 5 med et langt jern eller en hybrid, 5 med et fairwaytræ, 6 med driveren og til sidst 3 med køllen til første tee, som om du stod på teestedet
20:00 til 22:00	Chip, hvis klubben tillader det	6 til 8 chip mod et hul, hvor du vælger et landingspunkt hver gang
22:00 til 30:00	Puttinggreen	4 minutter med lange putts for at finde længden, 2 minutter med putts fra 1 til 2 meter, og hul så 5 i træk fra 1 meter

For at nå det hele skal du være i klubben 40 minutter før din starttid. Kommer du løbende fra bilen, så tag 15-minuttersudgaven i stedet.

Driving rangen: i rækkefølge, og ikke en lektion

Start med din korteste kølle. Et halvt sving med en wedge kræver mindst af kroppen og gør det lettest at ramme rent. Arbejd dig derefter op gennem bagen, så farten vokser med køllens længde: wedge, mellemjern, langt jern eller hybrid, træ, driver.

Slut med den kølle, du slår ud med på første hul, uanset om det er driveren, et 3-træ eller et jern. Slå de sidste to eller tre bolde præcis som på teestedet: vælg et mål, gå din rutine igennem, slå én bold, og træd tilbage. Så er dit første slag på banen ikke det første, du har slået for alvor i dag.

Vælg et mål til hver bold, et flag eller en pæl frem for den åbne range. Og prøv ikke at rette dit sving en time før en runde. Går bolden til højre, så tag højde for det i dag, og arbejd med det, næste gang du træner. Tag én swingtanke, du stoler på, og brug den på hver bold. Har du dine swingtanker i Golf Journal, så læs dem på vej ned på rangen.

Puttinggreenen: længden først

Greenernes fart skifter fra bane til bane og fra dag til dag, og en lang første putt, der løber langt forbi eller stopper et godt stykke kort af hullet, er der, hvor 3-puttene begynder. Så start med de lange putts.

1. Lange putts. Fra 9 til 12 meter ruller du tre bolde mod forgreenen eller et tee frem for et hul og prøver at stoppe hver enkelt inden for en halv meter af det. Tag to eller tre omgange fra forskellige retninger, op ad bakke og ned ad bakke.
2. Mellemlange putts. Tre eller fire fra 4 til 6 meter mod et hul, stadig med tankerne på længden.
3. Korte putts. Slut fra 1 meter, og hul et par stykker i træk, så det sidste, du ser før første tee, er bolden, der falder i hullet.

Øvelser til din putting mellem runderne finder du i puttetræning hjemme.

Skriv ned, hvad der virkede

Du finder kun ud af, hvilken opvarmning der passer dig, hvis du skriver ned, hvad du lavede, og hvordan du kom fra start. Notér en linje eller to efter runden:

• Hvor længe du varmede op, og hvilken udgave du tog.
• Hvordan de første tre huller gik, for det er der, opvarmningen viser sig.
• Den swingtanke, du brugte, og om den holdt.
• Hvordan greenernes fart passede med puttinggreenen.
• Hvad der føltes stramt, og hvilken øvelse der hjalp.

Efter fem eller seks runder kan du måske se et mønster, fx bedre starter efter 15-minuttersrutinen eller et forhastet første udslag, hver gang du springer puttinggreenen over. I Golf Journal kan du skrive det i rundens noter, eller du kan registrere opvarmningen som et træningspas med træningstimeren og gemme dine swingtanker der. Sådan fører du en golfdagbog handler om, hvad der ellers er værd at skrive ned.

På dage, hvor du ikke kan komme ud på banen, har golftræning hjemme øvelser med de samme mobilitetsbevægelser og swingtanker.