Calentamiento de golf: una rutina para 5, 15 o 30 minutos

Cuando Fradkin y sus colegas observaron a 1040 golfistas amateurs en dos campos y un campo de prácticas, solo el 54% calentaba, y lo habitual eran unos cuantos swings de prueba en el tee. Estos ejercicios de calentamiento llevan unos minutos más, y hay una versión para 5, 15 o 30 minutos según la hora a la que llegues al club.

Son consejos generales para golfistas sanos, no consejo médico. Si tienes dolor, una lesión o algún problema de salud, consulta a un médico o a un fisioterapeuta antes de cambiar tu forma de hacer ejercicio.

Mejor moverse que estirar

En un estudio pequeño de 2004 con 20 golfistas varones, la mitad hizo un calentamiento específico de golf antes de jugar, cinco veces por semana durante cinco semanas. La velocidad de su palo subió un 24% en las siete semanas de pruebas, mientras que el grupo que no lo hizo apenas cambió. En un estudio de 2009, los golfistas movían un hierro 5 unos 1,9 metros por segundo (casi 7 km/h) más rápido tras estiramientos dinámicos que tras estiramientos estáticos. La bola también salía más rápida, y la golpeaban más cerca del centro de la cara. Un tercer estudio de ese mismo año puso a golfistas a hacer 20 minutos de estiramiento estático pasivo antes de pegar con el driver. Bajaron la velocidad del palo, la distancia, la precisión y la calidad del contacto, y la bajada seguía ahí una hora después, aunque menor.

Una revisión de 2019 sobre 23 estudios llegó a la misma conclusión: el calentamiento dinámico solía ayudar, y el estiramiento estático salía peor que los demás métodos y podía empeorar el rendimiento. Sobre lesiones, los estudios que encontró daban resultados mixtos, así que nadie puede prometer que calentar evite una. Lo que sí hace es ponerte en marcha antes de hacer el swing a toda velocidad.

Así que no mantengas un estiramiento 30 segundos. Haz cada ejercicio en movimiento y empieza con poco.

Los ejercicios de movilidad

Llevan unos cuatro minutos y solo necesitas un palo. Hazlos en este orden, con suavidad al principio.

Ejercicio	Cómo	Repeticiones
Marcha y círculos con los brazos	Marcha sin moverte del sitio mientras haces círculos grandes con los brazos, hacia delante y luego hacia atrás	30 segundos
Balanceos de pierna	Apóyate en un palo o en una pared y balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, y luego de lado a lado	10 en cada dirección, con cada pierna
Zancada con giro	Da un paso largo, flexiona, gira el pecho hacia la rodilla de delante y sigue andando	5 con cada pierna
Círculos de cadera	Manos en la cadera, pies a la anchura de los hombros, círculos lentos y amplios	8 en cada sentido
Giros con un palo sobre los hombros	Palo sobre la parte alta de la espalda, ponte en tu postura de golf y gira hacia atrás y hacia delante	10 a cada lado
Bisagra de cadera con el palo	Sujeta el palo a lo largo de la columna, inclínate desde la cadera hasta tu postura de preparación y vuelve a subir	10
Swings progresivos	Dos palos juntos, o uno agarrado por la cabeza: swings a la altura de la cintura, luego de los hombros, luego completos	5 de cada

Si algo te molesta, haz el movimiento más corto. Si sigue molestando, sáltatelo.

Un calentamiento para cada tiempo

5 minutos: sin campo de prácticas

Tiempo	Qué	Detalle
0:00 a 3:00	Movilidad	Versión corta de los ejercicios: marcha, balanceos de pierna, giros, bisagras
3:00 a 4:00	Swings progresivos	5 a la altura de la cintura, 5 a la altura de los hombros, 5 completos con un hierro
4:00 a 5:00	Swings de la primera salida	3 swings de prueba a velocidad de juego con el palo de la primera salida, cada uno con tu rutina previa completa

Si te sobran dos minutos y el green de prácticas te queda de camino, haz tres putts largos.

15 minutos: unas bolas y el green de prácticas

Tiempo	Qué	Detalle
0:00 a 4:00	Movilidad	Todos los ejercicios de la tabla
4:00 a 11:00	Campo de prácticas, unas 20 bolas	5 con un wedge (primero medios swings), 5 con el hierro 7, 4 con un híbrido o una madera de calle, 3 con el driver y 3 con el palo de la primera salida
11:00 a 15:00	Green de prácticas	6 putts largos de 9 a 12 metros para la velocidad, y luego 5 desde 1 metro

30 minutos: campo de prácticas y green

Tiempo	Qué	Detalle
0:00 a 5:00	Movilidad	Todos los ejercicios, despacio
5:00 a 20:00	Campo de prácticas, de 30 a 40 bolas	8 con wedge (medio swing, luego tres cuartos, luego completo), 8 con un hierro medio, 5 con un hierro largo o un híbrido, 5 con una madera de calle, 6 con el driver y 3 con el palo de la primera salida como si estuvieras en el tee
20:00 a 22:00	Chips, si el club lo permite	De 6 a 8 chips a un hoyo, eligiendo cada vez dónde va a botar la bola
22:00 a 30:00	Green de prácticas	4 minutos de putts largos para la velocidad, 2 minutos de putts de 1 a 2 metros y, para acabar, 5 seguidos dentro desde 1 metro

Para que te dé tiempo a todo, llega al club 40 minutos antes de tu hora de salida. Si vas con prisa, haz la versión de 15 minutos.

El campo de prácticas: en orden y sin convertirlo en una clase

Empieza con el palo más corto. Un medio swing con el wedge es lo que menos pide al cuerpo y con lo que más fácil es golpear bien. Luego ve subiendo por la bolsa para que la velocidad crezca con la longitud del palo: wedge, hierro medio, hierro largo o híbrido, madera, driver.

Termina con el palo que vas a usar en la salida del 1, sea el driver, la madera 3 o un hierro. Pega las dos o tres últimas bolas exactamente como lo harás en el tee: elige un objetivo, haz tu rutina, golpea una bola y retírate. Así tu primer golpe del día no es el primero que juegas de verdad.

Elige un objetivo para cada bola, una bandera o un poste, no el campo de prácticas en general. Y no intentes arreglar el swing una hora antes de jugar. Si la bola se va a la derecha, cuenta con ello hoy y trabájalo en la práctica. Quédate con una clave de swing en la que confíes y úsala en todas las bolas. Si guardas tus claves en Golf Journal, repásalas camino del campo de prácticas.

El green de prácticas: primero la velocidad

La velocidad de los greens cambia de un campo a otro y de un día a otro, y los tres putts suelen empezar con un primer putt largo que se pasa mucho o se queda muy corto. Así que empieza por los putts largos.

1. Putts largos. Desde una distancia de 9 a 12 metros, patea tres bolas hacia el antegreen o hacia un tee clavado, no a un hoyo, e intenta dejar cada una a menos de medio metro. Haz dos o tres series desde direcciones distintas, cuesta arriba y cuesta abajo.
2. Putts medios. Tres o cuatro de 4 a 6 metros a un hoyo, pensando todavía en la velocidad.
3. Putts cortos. Termina desde 1 metro y mete varios seguidos, para que lo último que veas antes de la salida del 1 sea la bola entrando.

Para ejercicios de putt entre ronda y ronda, mira los ejercicios de putt en casa.

Apunta lo que te funcionó

Solo sabrás qué calentamiento te va bien si apuntas lo que hiciste y cómo empezaste. Después de la ronda, escribe una o dos líneas:

• Cuánto calentaste y qué versión hiciste.
• Cómo fueron los tres primeros hoyos, que es donde se nota el calentamiento.
• La clave de swing que usaste y si aguantó.
• Cómo era la velocidad de los greens comparada con la del green de prácticas.
• Si notaste alguna tensión, y qué ejercicio te ayudó.

Al cabo de cinco o seis rondas puede que veas un patrón, como mejores comienzos tras la rutina de 15 minutos o una primera salida precipitada cada vez que te saltas el green de prácticas. En Golf Journal puedes ponerlo en las notas de la ronda, o registrar el calentamiento como sesión de práctica con el cronómetro de práctica y guardar ahí tus claves de swing. En cómo llevar un diario de golf tienes más ideas de qué apuntar.

Para los días en que no puedes ir al campo, cómo practicar golf en casa tiene ejercicios con los mismos movimientos de movilidad y las mismas claves de swing.