Riscaldamento nel golf: esercizi prima del giro in 5, 15 o 30 minuti

Quando Fradkin e colleghi hanno osservato 1.040 golfisti dilettanti su due campi e un campo pratica, solo il 54% si scaldava, e il riscaldamento tipico erano due o tre swing di prova sul tee. Gli esercizi di questa guida chiedono qualche minuto in più, e ce n’è una versione da 5, 15 o 30 minuti a seconda di quando arrivi al circolo.

Sono consigli generali per golfisti in buona salute, non consigli medici. Se hai dolore, un infortunio o un problema di salute, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista prima di cambiare il modo in cui fai attività fisica.

Muoversi, non allungarsi

In un piccolo studio del 2004 su 20 golfisti uomini, metà ha fatto un riscaldamento specifico per il golf prima di giocare, cinque volte a settimana per cinque settimane. La loro velocità della testa del bastone è salita del 24% nelle sette settimane di test, mentre il gruppo di confronto, che non lo faceva, è rimasto quasi uguale. In uno studio del 2009 i golfisti facevano swing con il ferro 5 circa 1,9 metri al secondo (quasi 7 km/h) più veloci dopo lo stretching dinamico che dopo quello statico. Anche la palla partiva più veloce, e la colpivano più vicino al centro della faccia. Un terzo studio dello stesso anno ha fatto fare ai golfisti 20 minuti di stretching statico passivo prima di tirare con il driver. Velocità della testa, distanza, precisione e qualità dell’impatto sono calate tutte, e il calo c’era ancora, anche se più piccolo, un’ora dopo.

Una revisione del 2019 su 23 studi è arrivata alla stessa conclusione: il riscaldamento dinamico tendeva ad aiutare, mentre lo stretching statico andava peggio degli altri metodi e poteva perfino peggiorare la prestazione. Sugli infortuni gli studi davano risultati contrastanti, quindi nessuno può garantire che il riscaldamento ne eviti uno. Quello che fa è metterti in movimento prima di fare swing a piena velocità.

Quindi niente allungamenti tenuti per 30 secondi. Tieni ogni esercizio in movimento e comincia in piccolo.

Gli esercizi di mobilità

Servono circa quattro minuti e basta un bastone. Falli in quest’ordine, all’inizio con calma.

Esercizio	Come	Ripetizioni
Marcia e cerchi con le braccia	Marcia sul posto facendo grandi cerchi con le braccia, prima in avanti, poi all’indietro	30 secondi
Slanci delle gambe	Appoggiati a un bastone o alla macchina per l’equilibrio e slancia una gamba avanti e indietro, poi di lato	10 per direzione, per gamba
Affondo camminando con rotazione	Fai un affondo, ruota il petto verso il ginocchio davanti, poi passa all’affondo successivo	5 per gamba
Cerchi con le anche	Mani sui fianchi, piedi alla larghezza delle spalle, cerchi lenti e ampi	8 per direzione
Rotazioni con il bastone sulle spalle	Bastone appoggiato sulla parte alta della schiena, mettiti in posizione e ruota indietro e avanti	10 per lato
Piegamento dalle anche con il bastone	Tieni il bastone lungo la colonna, piegati dalle anche fino alla posizione di address e torna su	10
Swing progressivi	Due bastoni insieme, o uno tenuto dalla parte della testa: swing all’altezza della vita, poi delle spalle, poi completi	5 per tipo

Se qualcosa pizzica, riduci il movimento. Se non basta, saltalo.

Un riscaldamento per ogni tempo a disposizione

5 minuti: nel parcheggio, senza campo pratica

Tempo	Cosa	Dettagli
Da 0:00 a 3:00	Mobilità	Una versione corta degli esercizi: marcia, slanci delle gambe, rotazioni, piegamenti
Da 3:00 a 4:00	Swing progressivi	5 all’altezza della vita, 5 all’altezza delle spalle, 5 completi con un ferro
Da 4:00 a 5:00	Swing per il primo tee	3 swing di prova con il bastone del primo tee a velocità di gioco, ognuno con la tua routine pre-colpo completa

Se hai due minuti in più e il putting green è di strada, prova tre putt lunghi.

15 minuti: qualche pallina in campo pratica e il putting green

Tempo	Cosa	Dettagli
Da 0:00 a 4:00	Mobilità	Tutti gli esercizi della tabella
Da 4:00 a 11:00	Campo pratica, circa 20 palline	5 con un wedge (prima mezzi swing), 5 con il ferro 7, 4 con un ibrido o un legno da fairway, 3 con il driver, 3 con il bastone del primo tee
Da 11:00 a 15:00	Putting green	6 putt lunghi da 9 a 12 metri per la velocità, poi 5 da 1 metro

30 minuti: campo pratica e putting green

Tempo	Cosa	Dettagli
Da 0:00 a 5:00	Mobilità	Tutti gli esercizi, con calma
Da 5:00 a 20:00	Campo pratica, da 30 a 40 palline	8 con i wedge (mezzo swing, poi tre quarti, poi pieno), 8 con un ferro medio, 5 con un ferro lungo o un ibrido, 5 con un legno da fairway, 6 con il driver, poi 3 con il bastone del primo tee come se fossi già in partenza
Da 20:00 a 22:00	Approcci, se il circolo lo permette	Da 6 a 8 chip verso una buca, scegliendo ogni volta il punto di atterraggio
Da 22:00 a 30:00	Putting green	4 minuti di putt lunghi per la velocità, 2 minuti di putt da 1 a 2 metri, poi 5 imbucati di fila da 1 metro

Per fare tutto, arriva al circolo 40 minuti prima dell’orario di partenza. Se scendi dalla macchina di corsa, usa la versione da 15 minuti.

Il campo pratica: in ordine, senza trasformarlo in una lezione

Comincia dal bastone più corto. Un mezzo swing con il wedge chiede poco al corpo e rende più facile un buon impatto. Poi sali nella sacca, così la velocità cresce con la lunghezza del bastone: wedge, ferro medio, ferro lungo o ibrido, legno, driver.

Finisci con il bastone che userai sul primo tee, che sia il driver, il legno 3 o un ferro. Tira le ultime due o tre palline esattamente come farai in partenza: scegli un bersaglio, fai la tua routine, tira una palla e fai un passo indietro. Così il primo colpo del giro non è anche il primo della giornata giocato sul serio.

Scegli un bersaglio per ogni palla, una bandiera o un cartello delle distanze, non il campo pratica in generale. E non provare a sistemare lo swing un’ora prima di giocare. Se la palla va a destra, oggi tienine conto e lavoraci in allenamento. Porta con te un solo pensiero sullo swing di cui ti fidi e usalo su ogni palla. Se tieni i tuoi pensieri in Golf Journal, rileggili mentre vai al campo pratica.

Il putting green: prima la velocità

La velocità dei green cambia da un campo all’altro e da un giorno all’altro, e i tre putt nascono quasi sempre da un primo putt lungo che finisce molto oltre o molto corto. Quindi comincia dai putt lunghi.

1. Putt lunghi. Da 9 a 12 metri, manda tre palline verso il bordo del green o verso un tee invece che verso una buca, e prova a fermarle tutte entro mezzo metro. Fai due o tre serie da direzioni diverse, in salita e in discesa.
2. Putt medi. Tre o quattro da 4 a 6 metri verso una buca, sempre pensando alla velocità.
3. Putt corti. Finisci da 1 metro e imbucane qualcuno di fila, così l’ultima cosa che vedi prima del primo tee è la palla che entra.

Per gli esercizi da fare tra un giro e l’altro, vedi esercizi di putting a casa e sul green.

Annota cosa ha funzionato

Saprai quale riscaldamento fa per te solo se scrivi cosa hai fatto e come sei partito. Dopo il giro, annota una o due righe:

• Quanto ti sei scaldato, e con quale versione.
• Come sono andate le prime tre buche, perché è lì che il riscaldamento si vede.
• Il pensiero sullo swing che hai usato e se ha tenuto.
• La velocità dei green rispetto al putting green.
• Cosa ti sembrava rigido, e quale esercizio ha aiutato.

Dopo cinque o sei giri potresti vedere una tendenza, per esempio partenze migliori dopo la routine da 15 minuti, o un primo colpo affrettato ogni volta che salti il putting green. In Golf Journal puoi scriverlo nelle note del giro, oppure registrare il riscaldamento come sessione di allenamento con il timer dell’allenamento e tenere lì i tuoi pensieri. Come tenere un diario di golf spiega cos’altro vale la pena scrivere.

Per i giorni in cui non riesci ad andare al campo, allenarsi a golf a casa ha esercizi con gli stessi movimenti di mobilità e gli stessi pensieri sullo swing.