Golfin lämmittely: rutiini 5, 15 tai 30 minuutiksi ennen kierrosta

Kun Fradkin kollegoineen seurasi 1 040 harrastajagolfaria kahdella kentällä ja rangella, vain 54 prosenttia lämmitteli ylipäätään, ja tavallisin lämmittely oli muutama harjoitusswingi tiillä. Näihin lämmittelyliikkeisiin menee muutama minuutti enemmän, ja niistä on versio 5, 15 ja 30 minuutille sen mukaan, milloin ehdit kentälle.

Nämä ovat yleisiä neuvoja terveille golfareille, eivät lääketieteellisiä ohjeita. Jos sinulla on kipua, vamma tai sairaus, kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen kuin muutat liikkumistasi.

Liiku, älä venyttele paikallaan

Pienessä vuoden 2004 tutkimuksessa oli mukana 20 miesgolfaria. Puolet heistä teki golfiin suunnitellun lämmittelyn ennen pelaamista viitenä päivänä viikossa viiden viikon ajan. Heidän mailansa päänopeus nousi seitsemän viikon mittausjakson aikana 24 prosenttia, kun samanlaisen vertailuryhmän nopeus tuskin muuttui. Vuoden 2009 tutkimuksessa golfarit swingasivat 5-rautaa noin 1,9 metriä sekunnissa (noin 7 km/h) nopeammin dynaamisen venyttelyn jälkeen kuin staattisen venyttelyn jälkeen. Pallokin lähti kovempaa, ja osumat olivat lähempänä lavan keskustaa. Samana vuonna kolmannessa tutkimuksessa golfarit venyttelivät passiivisesti ja staattisesti 20 minuuttia ennen draiverilyöntejä. Mailan päänopeus, lyöntipituus, tarkkuus ja osumien puhtaus heikkenivät kaikki, ja heikennys näkyi vielä tunnin päästä, tosin pienempänä.

Vuoden 2019 katsaus 23 tutkimuksesta päätyi samaan: dynaaminen lämmittely yleensä auttoi, ja staattinen venyttely pärjäsi muita tapoja huonommin ja saattoi jopa heikentää suoritusta. Vammoista löytyneet tutkimukset olivat ristiriitaisia, joten kukaan ei voi luvata, että lämmittely estää vamman. Sen se kuitenkin tekee, että keho on liikkeessä ennen kuin swingaat täysillä.

Älä siis pidä yhtä venytystä 30 sekuntia. Pidä jokainen liike käynnissä ja aloita pienillä liikkeillä.

Liikkuvuusliikkeet

Näihin menee noin neljä minuuttia, ja tarvitset vain mailan. Tee ne tässä järjestyksessä, aluksi rauhallisesti.

Liike	Miten	Toistot
Marssi ja käsien pyöritys	Marssi paikallaan ja pyöritä käsiä isoina ympyröinä ensin eteen, sitten taakse	30 sekuntia
Jalan heilautukset	Ota tukea mailasta tai autosta ja heilauta toista jalkaa eteen ja taakse, sitten sivulta toiselle	10 kumpaankin suuntaan, molemmilla jaloilla
Askelkyykky ja kierto	Astu askelkyykkyyn, kierrä rintakehää etummaisen polven suuntaan ja astu eteenpäin	5 kummallakin jalalla
Lantion pyöritys	Kädet lantiolla, jalat hartioiden leveydellä, hitaita isoja ympyröitä	8 kumpaankin suuntaan
Kierto maila hartioilla	Maila yläselän päällä, golfasento ja kierto taakse ja läpi	10 kummallekin puolelle
Lantiotaivutus mailan kanssa	Pidä mailaa selkärankaa pitkin, taivuta lantiosta osoitusasentoon ja nouse takaisin ylös	10
Kasvavat swingit	Kaksi mailaa yhdessä tai yksi mailanpäästä kiinni pitäen: lantion korkeudelle, sitten hartioiden korkeudelle, sitten täysi swingi	5 kutakin

Jos jokin nipistää, pienennä liikettä. Jos se ei auta, jätä liike pois.

Lämmittely jokaiseen aikatauluun

5 minuuttia: parkkipaikalla, ei rangea

Aika	Mitä	Tarkemmin
3 min	Liikkuvuus	Lyhennetty sarja liikkeitä: marssi, jalan heilautukset, kierrot, taivutukset
1 min	Kasvavat swingit	5 lantion korkeudelle, 5 hartioiden korkeudelle, 5 täyttä rautamailalla
1 min	Ykköstiin swingit	3 harjoitusswingiä ykköstiin mailalla pelivauhdilla, jokaisella koko lyöntirutiini

Jos aikaa on kaksi minuuttia enemmän ja puttiviheriö on matkan varrella, puttaa kolme pitkää puttia.

15 minuuttia: vähän rangepalloja ja puttiviheriö

Aika	Mitä	Tarkemmin
4 min	Liikkuvuus	Kaikki taulukon liikkeet
7 min	Range, noin 20 palloa	5 wedgellä (ensin puolikkaita), 5 seiskaraudalla, 4 hybridillä tai väyläpuulla, 3 draiverilla, 3 ykköstiin mailalla
4 min	Puttiviheriö	6 pitkää puttia 9–12 metristä vauhdin hakemiseksi, sitten 5 puttia metristä

30 minuuttia: range ja puttiviheriö

Aika	Mitä	Tarkemmin
5 min	Liikkuvuus	Kaikki liikkeet, rauhassa
15 min	Range, 30–40 palloa	8 wedgellä (puolikas, kolme neljäsosaa, sitten täysi), 8 keskiraudalla, 5 pitkällä raudalla tai hybridillä, 5 väyläpuulla, 6 draiverilla ja lopuksi 3 ykköstiin mailalla kuin olisit jo tiillä
2 min	Chippailu, jos kenttä sallii	6–8 chippiä reikään, valitse joka kerta laskeutumiskohta
8 min	Puttiviheriö	4 minuuttia pitkiä putteja vauhtiin, 2 minuuttia 1–2 metrin putteja, lopuksi 5 peräkkäin sisään metristä

Jotta tämä kaikki mahtuu aikatauluun, ole kentällä 40 minuuttia ennen lähtöaikaasi. Jos tulet autolta kiireellä, tee mieluummin 15 minuutin versio.

Rangella järjestyksessä, ei oppituntina

Aloita lyhimmällä mailalla. Puolikas swingi wedgellä vaatii keholta vähiten, ja puhdas osuma on sillä helpointa. Etene sitten bägin läpi niin, että vauhti kasvaa mailan pituuden mukana: wedge, keskirauta, pitkä rauta tai hybridi, puu, draiveri.

Lopeta mailalla, jolla lyöt ykköstiiltä, oli se draiveri, 3-puu tai rauta. Lyö kaksi tai kolme viimeistä palloa täsmälleen niin kuin tiillä: valitse kohde, käy rutiini läpi, lyö yksi pallo ja astu sivuun. Silloin avauslyönti ei ole päivän ensimmäinen lyönti, jonka lyöt tosissasi.

Valitse jokaiselle pallolle kohde, esimerkiksi lippu tai tolppa, äläkä lyö vain avoimelle rangelle. Älä myöskään yritä korjata swingiä tuntia ennen kierrosta. Jos pallo kaartaa tänään oikealle, ota se huomioon tähtäyksessä ja korjaa asia harjoituksissa. Valitse yksi swingiajatus, johon luotat, ja käytä sitä joka pallolla. Jos kirjaat swingiajatuksesi Golf Journalin vihjeisiin, lue ne matkalla rangelle.

Puttiviheriöllä vauhti ensin

Viheriöiden nopeus vaihtelee kentältä toiselle ja päivästä toiseen, ja kolmoisputti alkaa yleensä pitkästä ensimmäisestä putista, joka menee reilusti ohi tai jää reilusti lyhyeksi. Aloita siksi pitkistä puteista.

1. Pitkät putit. Puttaa 9–12 metristä kolme palloa viheriön reunaan tai tiihin reiän sijaan ja yritä saada jokainen pysähtymään puolen metrin päähän siitä. Tee kaksi tai kolme sarjaa eri suunnista, sekä ylä- että alamäkeen.
2. Keskipitkät putit. Kolme tai neljä puttia reikään 4 ja 6 metrin väliltä, edelleen vauhtia ajatellen.
3. Lyhyet putit. Lopuksi metrin putteja, ja upota muutama peräkkäin, niin viimeinen asia, jonka näet ennen ykköstiitä, on reikään putoava pallo.

Harjoitteita kierrosten väliin löydät oppaasta puttausharjoitteet kotona ja viheriöllä.

Kirjaa, mikä toimi

Tiedät, mikä lämmittely sopii sinulle, vasta kun kirjaat, mitä teit ja miten kierros alkoi. Kirjoita kierroksen jälkeen rivi tai kaksi:

• Kauanko lämmittelit ja mikä versio.
• Miten kolme ensimmäistä väylää menivät, koska niissä lämmittely näkyy.
• Mitä swingiajatusta käytit ja toimiko se koko kierroksen.
• Miten viheriöiden vauhti vastasi puttiviheriötä.
• Mikä tuntui jäykältä ja mikä liike auttoi.

Viiden tai kuuden kierroksen jälkeen saatat huomata toistuvan kuvion, esimerkiksi paremmat alut 15 minuutin rutiinin jälkeen tai hätäisen avauslyönnin aina, kun jätät puttiviheriön väliin. Golf Journalissa voit kirjoittaa tämän kierroksen muistiinpanoihin tai kirjata lämmittelyn harjoituskerraksi harjoitusajastimella ja pitää vihjeesi siellä. Golfpäiväkirjan pitäminen kertoo, mitä muuta kannattaa kirjoittaa ylös.

Päiville, joina et pääse kentälle, oppaassa golfin harjoittelu kotona on harjoitteita, joissa käytetään samoja liikkuvuusliikkeitä ja swingiajatuksia.