Golf aufwärmen: Übungen vor der Runde für 5, 15 oder 30 Minuten

Als Fradkin und Kollegen 1.040 Amateurgolfer auf zwei Plätzen und einer Driving Range beobachteten, wärmten sich nur 54 % überhaupt auf, und meist bestand das Aufwärmen aus ein paar Probeschwüngen am Abschlag. Die Übungen hier dauern ein paar Minuten länger. Es gibt sie in einer Version für 5, 15 oder 30 Minuten, je nachdem, wann du im Club ankommst.

Das hier sind allgemeine Hinweise für gesunde Golfer, keine medizinische Beratung. Wenn du Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung hast, sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du dein Training änderst.

Bewegen statt dehnen

In einer kleinen Studie von 2004 mit 20 männlichen Golfern machte die Hälfte fünf Wochen lang an fünf Tagen pro Woche ein golfspezifisches Aufwärmprogramm vor dem Spielen. Ihre Schlägerkopfgeschwindigkeit stieg über die sieben Testwochen um 24 %, während sich die Vergleichsgruppe ohne das Programm kaum veränderte. In einer Studie von 2009 schwangen Golfer ein Eisen 5 nach dynamischem Dehnen um etwa 1,9 Meter pro Sekunde (knapp 7 km/h) schneller als nach statischem Dehnen. Auch die Ballgeschwindigkeit war höher, und sie trafen ihn näher an der Schlagflächenmitte. In einer dritten Studie aus demselben Jahr dehnten sich Golfer 20 Minuten passiv statisch, bevor sie mit dem Driver schlugen. Schlägerkopfgeschwindigkeit, Weite, Genauigkeit und saubere Treffer gingen alle zurück, und eine Stunde später war der Rückgang noch da, wenn auch kleiner.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 über 23 Studien zeichnete dasselbe Bild: Dynamisches Aufwärmen half eher, statisches Dehnen schnitt schlechter ab als die anderen Methoden und hat der Leistung womöglich geschadet. Zu Verletzungen waren die Studien uneinheitlich, deshalb kann niemand versprechen, dass Aufwärmen einer Verletzung vorbeugt. Es bringt dich aber in Bewegung, bevor du mit vollem Tempo schwingst.

Halt also keine Dehnung 30 Sekunden lang. Bleib bei jeder Übung in Bewegung und fang klein an.

Die Mobilitätsübungen

Sie dauern etwa vier Minuten, und du brauchst nur einen Schläger. Mach sie in dieser Reihenfolge und anfangs locker.

Übung	So geht’s	Wiederholungen
Marschieren mit Armkreisen	Auf der Stelle marschieren und die Arme in großen Kreisen nach vorn schwingen, dann nach hinten	30 Sekunden
Beinschwingen	Am Schläger oder am Auto festhalten und ein Bein nach vorn und hinten schwingen, dann zur Seite	Je 10 pro Richtung und Bein
Ausfallschritt mit Rotation	In einen Ausfallschritt gehen, den Oberkörper zum vorderen Knie drehen, dann weitergehen	5 pro Bein
Hüftkreisen	Hände in die Hüften, Füße schulterbreit, langsame große Kreise	8 pro Richtung
Drehen mit Schläger auf den Schultern	Schläger quer über den oberen Rücken, in die Ansprechhaltung gehen und in Rück- und Durchschwung drehen	10 pro Seite
Hüftbeuge mit Schläger	Schläger längs am Rücken halten, aus der Hüfte in die Ansprechhaltung beugen, wieder aufrichten	10
Aufbauende Schwünge	Zwei Schläger zusammen oder einen am Kopf greifen: hüfthohe Schwünge, dann schulterhohe, dann volle	Je 5

Wenn etwas zwickt, mach die Bewegung kleiner. Hilft das nicht, lass sie weg.

Ein Aufwärmprogramm für jede Zeit

5 Minuten: Parkplatz, keine Range

Zeit	Was	Details
0:00 bis 3:00	Mobilität	Ein kurzer Durchgang der Übungen: Marschieren, Beinschwingen, Drehen, Hüftbeuge
3:00 bis 4:00	Aufbauende Schwünge	5 hüfthoch, 5 schulterhoch, 5 voll mit einem Eisen
4:00 bis 5:00	Schwünge für den ersten Abschlag	3 Probeschwünge im Spieltempo mit dem Schläger für den ersten Abschlag, jeder mit deiner kompletten Pre-Shot-Routine

Wenn du zwei Minuten mehr hast und das Putting-Grün auf dem Weg liegt, roll drei lange Putts.

15 Minuten: ein paar Bälle auf der Range und das Putting-Grün

Zeit	Was	Details
0:00 bis 4:00	Mobilität	Alle Übungen aus der Tabelle
4:00 bis 11:00	Range, etwa 20 Bälle	5 mit dem Wedge (zuerst halbe Schwünge), 5 mit dem Eisen 7, 4 mit Hybrid oder Fairwayholz, 3 mit dem Driver, 3 mit dem Schläger für den ersten Abschlag
11:00 bis 15:00	Putting-Grün	6 lange Putts aus 9 bis 12 Metern für die Länge, dann 5 aus 1 Meter

30 Minuten: Range und Putting-Grün

Zeit	Was	Details
0:00 bis 5:00	Mobilität	Alle Übungen, langsam
5:00 bis 20:00	Range, 30 bis 40 Bälle	8 Wedges (halb, dann dreiviertel, dann voll), 8 mit einem mittleren Eisen, 5 mit einem langen Eisen oder Hybrid, 5 mit dem Fairwayholz, 6 mit dem Driver, dann 3 mit dem Schläger für den ersten Abschlag, als stündest du schon am Tee
20:00 bis 22:00	Chippen, wenn der Club es erlaubt	6 bis 8 Chips auf ein Loch, jedes Mal mit einem Landepunkt
22:00 bis 30:00	Putting-Grün	4 Minuten lange Putts für die Länge, 2 Minuten Putts aus 1 bis 2 Metern, dann 5 hintereinander aus 1 Meter lochen

Damit das alles passt, sei 40 Minuten vor deiner Startzeit im Club. Wenn du knapp dran bist, nimm lieber die 15-Minuten-Version.

Die Range: der Reihe nach, und keine Trainerstunde

Fang mit dem kürzesten Schläger an. Ein halber Schwung mit dem Wedge verlangt deinem Körper am wenigsten ab, und gute Treffer gelingen damit am leichtesten. Dann arbeite dich durch die Tasche, damit dein Tempo mit der Schlägerlänge wächst: Wedge, mittleres Eisen, langes Eisen oder Hybrid, Holz, Driver.

Hör mit dem Schläger auf, den du am ersten Abschlag spielst, ob Driver, Holz 3 oder ein Eisen. Schlag die letzten zwei oder drei Bälle genau so wie am Tee: Ziel aussuchen, Routine durchgehen, einen Ball schlagen, zurücktreten. So ist dein erster Schlag auf der Runde nicht der erste des Tages, den du ernst nimmst.

Such dir für jeden Ball ein Ziel, eine Fahne oder einen Pfosten statt der offenen Range. Und versuch nicht, eine Stunde vor der Runde deinen Schwung zu reparieren. Geht der Ball heute nach rechts, plan das ein und arbeite im Training daran. Nimm einen Schwunggedanken, dem du vertraust, und verwende ihn bei jedem Ball. Wenn du deine Schwunggedanken in Golf Journal hast, lies deine auf dem Weg zur Range noch einmal durch.

Das Putting-Grün: zuerst die Länge

Die Grüns sind von Platz zu Platz und von Tag zu Tag unterschiedlich schnell, und ein langer erster Putt, der weit vorbeirollt oder deutlich zu kurz bleibt, ist der Anfang der meisten Dreiputts. Fang deshalb mit langen Putts an.

1. Lange Putts. Roll aus 9 bis 12 Metern drei Bälle an den Grünrand oder an ein Tee statt an ein Loch und versuch, jeden innerhalb eines halben Meters davon zu stoppen. Mach zwei oder drei Durchgänge aus verschiedenen Richtungen, bergauf und bergab.
2. Mittlere Putts. Drei oder vier aus 4 bis 6 Metern auf ein Loch, immer noch mit dem Gedanken an die Länge.
3. Kurze Putts. Zum Schluss aus 1 Meter ein paar hintereinander lochen, damit das Letzte, was du vor dem ersten Abschlag siehst, ein Ball im Loch ist.

Übungen, mit denen du zwischen den Runden am Putten arbeitest, findest du unter Putting-Übungen für zu Hause.

Notier, was funktioniert hat

Welches Aufwärmen zu dir passt, weißt du nur, wenn du aufschreibst, was du gemacht hast und wie du in die Runde gestartet bist. Notier nach der Runde ein, zwei Zeilen:

• Wie lange du dich aufgewärmt hast und welche Version.
• Wie die ersten drei Löcher liefen, denn dort zeigt sich das Aufwärmen.
• Welchen Schwunggedanken du hattest und ob er gehalten hat.
• Wie schnell die Grüns im Vergleich zum Übungsgrün waren.
• Was sich steif angefühlt hat und welche Übung geholfen hat.

Nach fünf oder sechs Runden erkennst du vielleicht ein Muster, zum Beispiel bessere Starts nach dem 15-Minuten-Programm oder einen gehetzten ersten Abschlag, wann immer du das Putting-Grün auslässt. In Golf Journal kannst du das in die Notizen der Runde schreiben oder das Aufwärmen mit dem Timer fürs Training als Trainingseinheit eintragen und deine Schwunggedanken dort pflegen. Was sich sonst noch aufzuschreiben lohnt, steht unter Golf-Tagebuch führen.

Für Tage, an denen du nicht auf den Platz kommst, hat Golf-Training zu Hause Übungen mit denselben Mobilitätsbewegungen und Schwunggedanken.