Warming-up voor golf: oefeningen voor 5, 15 of 30 minuten

Toen Fradkin en collega’s 1.040 amateurgolfers op twee banen en een drivingrange observeerden, warmde maar 54% überhaupt op, en meestal bleef het bij een paar oefenswings op de tee. De oefeningen hieronder kosten een paar minuten meer. Er is een versie voor 5, 15 en 30 minuten, afhankelijk van hoe laat je op de club bent.

Dit is algemeen advies voor gezonde golfers, geen medisch advies. Heb je pijn, een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je iets verandert aan hoe je beweegt.

Bewegen in plaats van rekken

In een kleine studie uit 2004 met 20 mannelijke golfers deed de helft vijf weken lang, vijf keer per week, een golfspecifieke warming-up voor het spelen. Hun clubsnelheid ging in de zeven weken van de metingen 24% omhoog, terwijl de vergelijkbare groep zonder die warming-up nauwelijks veranderde. In een studie uit 2009 swingden golfers een ijzer 5 ongeveer 1,9 meter per seconde (bijna 7 km/u) sneller na dynamisch rekken dan na statisch rekken. Ook de bal ging sneller weg, en ze raakten hem dichter bij het midden van het blad. In een derde studie dat jaar deden golfers 20 minuten passief statisch rekken voordat ze met de driver sloegen. Clubsnelheid, afstand, richting en zuiver raken gingen allemaal achteruit, en een uur later was dat nog steeds te zien, al minder.

Een review uit 2019 van 23 studies kwam op hetzelfde uit: een dynamische warming-up hielp meestal, en statisch rekken deed het slechter dan de andere methoden en kan de prestaties zelfs geschaad hebben. Over blessures liepen de gevonden studies uiteen, dus niemand kan beloven dat een warming-up er een voorkomt. Wat hij wel doet: je komt in beweging voordat je op volle snelheid swingt.

Houd een rekoefening dus niet 30 seconden vast. Blijf bij elke oefening bewegen, en begin klein.

De mobiliteitsoefeningen

Dit duurt zo’n vier minuten en je hebt alleen een club nodig. Doe ze in deze volgorde, en de eerste keren rustig.

Oefening	Hoe	Herhalingen
Marcheren met armcirkels	Marcheer op de plaats en draai je armen in grote cirkels naar voren, daarna naar achteren	30 seconden
Beenzwaaien	Houd je vast aan een club of de auto en zwaai één been naar voren en naar achteren, daarna opzij	10 per richting, per been
Uitvalspas met een draai	Maak een uitvalspas, draai je borst naar je voorste knie en stap door naar de volgende	5 per been
Heupcirkels	Handen in de zij, voeten op schouderbreedte, langzame grote cirkels	8 per richting
Draaien met een club over de schouders	Club dwars over je bovenrug, ga in je golfhouding staan en draai naar achteren en door	10 per kant
Buigen vanuit de heupen	Houd de club langs je ruggengraat, buig vanuit je heupen naar je adreshouding en kom weer omhoog	10
Opbouwende swings	Twee clubs samen, of één club omgekeerd bij de kop vast: swings tot heuphoogte, dan schouderhoogte, dan vol	5 van elk

Knelt er iets, maak de beweging dan kleiner. Helpt dat niet, sla die oefening dan over.

Een warming-up voor elke hoeveelheid tijd

5 minuten: parkeerplaats, geen range

Tijd	Wat	Toelichting
0:00 tot 3:00	Mobiliteit	Een korte versie van de oefeningen: marcheren, beenzwaaien, draaien, buigen vanuit de heupen
3:00 tot 4:00	Opbouwende swings	5 tot heuphoogte, 5 tot schouderhoogte, 5 vol met een ijzer
4:00 tot 5:00	Swings voor de eerste tee	3 oefenswings op speelsnelheid met je club voor de eerste tee, elke keer met je volledige routine

Heb je nog twee minuten en ligt de puttinggreen op de route, maak dan drie lange putts.

15 minuten: een paar ballen op de range en de puttinggreen

Tijd	Wat	Toelichting
0:00 tot 4:00	Mobiliteit	Alle oefeningen uit de tabel
4:00 tot 11:00	Range, zo’n 20 ballen	5 met een wedge (eerst halve swings), 5 met een ijzer 7, 4 met een hybrid of fairwayhout, 3 met de driver, 3 met je club voor de eerste tee
11:00 tot 15:00	Puttinggreen	6 lange putts van 9 tot 12 meter voor de snelheid, daarna 5 van 1 meter

30 minuten: range en puttinggreen

Tijd	Wat	Toelichting
0:00 tot 5:00	Mobiliteit	Alle oefeningen, rustig
5:00 tot 20:00	Range, 30 tot 40 ballen	8 wedges (half, dan driekwart, dan vol), 8 met een middenijzer, 5 met een lang ijzer of hybrid, 5 met een fairwayhout, 6 met de driver, en dan 3 met je club voor de eerste tee alsof je al op de tee staat
20:00 tot 22:00	Chippen, als dat mag op de club	6 tot 8 chips naar een hole, met elke keer een gekozen landingsplek
22:00 tot 30:00	Puttinggreen	4 minuten lange putts voor de snelheid, 2 minuten putts van 1 tot 2 meter, en dan 5 achter elkaar in vanaf 1 meter

Wil je dit allemaal doen, zorg dan dat je 40 minuten voor je starttijd op de club bent. Kom je gehaast uit de auto, neem dan de versie van 15 minuten.

De range: op volgorde, en geen les

Begin met je kortste club. Een halve swing met een wedge vraagt het minst van je lichaam en daarmee raak je de bal het makkelijkst goed. Werk daarna de tas door, zodat je snelheid meegroeit met de lengte van de club: wedge, middenijzer, lang ijzer of hybrid, hout, driver.

Sluit af met de club waarmee je op de eerste tee afslaat, of dat nu de driver, een houten 3 of een ijzer is. Sla de laatste twee of drie ballen precies zoals op de tee: kies een doel, doorloop je routine, sla één bal en stap terug. Dan is je afslag op de eerste tee niet de eerste slag van de dag die je echt speelt.

Kies voor elke bal een doel, een vlag of een paal, en sla niet zomaar de range in. En probeer een uur voor je ronde niet je swing te repareren. Gaat de bal naar rechts, houd daar vandaag rekening mee en werk eraan als je gaat oefenen. Neem één aandachtspunt waar je op vertrouwt en gebruik dat bij elke bal. Houd je je aandachtspunten bij in Golf Journal, lees ze dan even door op weg naar de range.

De puttinggreen: eerst de snelheid

De snelheid van de greens verschilt per baan en per dag, en een drieputt begint meestal met een lange eerste putt die ver voorbij rolt of ver kort blijft. Begin dus met lange putts.

1. Lange putts. Putt vanaf 9 tot 12 meter drie ballen naar de rand van de green of een tee in plaats van een hole, en probeer ze elk binnen een halve meter te laten stoppen. Doe twee of drie series uit verschillende richtingen, bergop en bergaf.
2. Middellange putts. Drie of vier van 4 tot 6 meter naar een hole, nog steeds met je aandacht op de snelheid.
3. Korte putts. Eindig vanaf 1 meter en maak er een paar achter elkaar, zodat het laatste wat je voor de eerste tee ziet een bal is die in de hole valt.

Voor oefeningen om tussen je rondes aan je putten te werken, zie puttoefeningen voor thuis en op de green.

Schrijf op wat werkte

Welke warming-up bij jou past, weet je alleen als je opschrijft wat je deed en hoe je begon. Noteer na de ronde een paar regels:

• Hoe lang je opwarmde, en welke versie.
• Hoe de eerste drie holes gingen, want daar zie je het effect van een warming-up.
• Welk aandachtspunt je gebruikte en of het standhield.
• Hoe de snelheid van de greens zich verhield tot die van de puttinggreen.
• Wat er stijf voelde, en welke oefening hielp.

Na vijf of zes rondes zie je misschien een patroon, zoals een betere start na de routine van 15 minuten, of een gehaaste eerste afslag als je de puttinggreen overslaat. In Golf Journal zet je dit in de notities van de ronde, of je voert de warming-up in als oefensessie met de oefentimer en houdt daar je aandachtspunten bij. Een golfdagboek bijhouden laat zien wat je verder nog kunt opschrijven.

Voor dagen dat je niet naar de baan kunt, staan in thuis golf oefenen oefeningen met dezelfde mobiliteitsbewegingen en aandachtspunten.